夏休みの昼ごはん問題を乗り切る！「時短・簡単・おいしい」3拍子揃った今夏人気の旬レシピ

冷やし夏おでん

【材料（作りやすい分量・４人分）】
ゆでだこの足…200g
さつま揚げ…４枚
ゆで卵…４個
トマト… 小４個
オクラ…８本
かぼちゃ…1/8個
結びしらたき…８個(約280g)
だし汁…５カップ
・塩、みりん、しょうゆ

【作り方】
1.たこは１本ずつに切り分け、塩小さじ1/2をもみ込んで水で洗い、水けをきる。トマトはへたのまわりに包丁を入れてへたを除く。オクラはがくのまわりをそぎ取る。かぼちゃは１cm厚さのくし形に切る。

2.鍋に湯を沸かし、トマトを約10秒くぐらせて冷水にとり、皮をむく。同じ湯でオクラをさっとゆで、冷水にとってざるに上げ、水をきる。さらに、しらたきも同じ湯で４〜５分ゆでて湯をきる。かぼちゃは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで約５分加熱する。

3.鍋にだし汁、みりん大さじ２、さつま揚げ、しらたきを入れて火にかける。煮立ったら弱火にし、しょうゆ大さじ１　1/2、塩小さじ１を加えて約５分煮る。

4.ボウルに移し、たこ、ゆで卵、２の野菜を加え、冷蔵庫で冷やす。
（1人分240kcal、塩分2.1g）

※このレシピでは電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

トマト、かぼちゃ、オクラなど彩り豊かな夏野菜で作る、ひんやり冷たいおでん。みずみずしい旬の野菜がたっぷりで、暑さで食欲が減退している時でもするっと食べられます。だし汁はさつまあげを入れてさっと煮ると、奥深い味わいに。冷蔵庫で2～3日保存できます。

豚肉と夏野菜の甘酢炒め

【材料・2人分】
ピーマン…2個
なす…3個
サラダ油…大さじ1
豚こま切れ肉…200g
赤とうがらし…1本
酒…大さじ1
水…大さじ4
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ1/2
酢…大さじ2
水溶き片栗粉
・片栗粉、水…各大さじ1/2

【作り方】
1.ピーマンは縦半分に切り、斜め半分に切る。なすは小さめの乱切りにする。

2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚こま切れ肉、赤とうがらしを入れて炒める。肉の色が変わったら、なすを加えて2〜3分炒め、ピーマンも加えてさらに約1分炒め合わせる。

3.酒大さじ1、水大さじ4、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1/2、酢大さじ2を順に加えて混ぜ、強火にする。ふつふつとしてきたら、水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、とろみをつける。
（1人分385kcal、塩分2.7g）

なす×ピーマンの鉄板コンビを投入した炒めもの。フライパンひとつで10分もあれば完成します。ピーマンはシャキッとした食感を残したいので、さっと加熱する程度に。酢の酸味が食欲をそそりますよ！

「さば缶と小松菜のカレー炒め」の献立

さば缶と小松菜のカレー炒め
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約200g)
小松菜…1/2わ(約100g)
トマト…1個(約150g)
温かいご飯…300g
しょうゆ、サラダ油、カレー粉…各大さじ1/2

【作り方】
1.小松菜は4cm長さに切る。トマトはくし形に切る。さば水煮缶は身と缶汁を分ける。

2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、小松菜を約1分炒める。トマト、さばの身を加えて約1分炒め、カレー粉大さじ1/2を加えて香りが立つまで炒める。

3.しょうゆ大さじ1/2、さばの缶汁を加えて炒め合わせ、温かいご飯とともに器に盛る。
（1人分499kcal、塩分1.6g）

パプリカとごぼうのマカロニサラダ
【材料・2人分】
赤パプリカ…1/2個
ごぼう…1/4本(約40g)
マカロニ(早ゆでタイプ)…50g
酢…大さじ1/2
こしょう…少々
マヨネーズ…大さじ2
塩

【作り方】
1.赤パプリカは縦半分に切り、横2～3mm幅に切る。ごぼうはたわしなどでこすって洗い、4～5cm長さの細切りにし、水につける。

2.鍋に湯4カップを沸かし、塩小さじ1/3と、ごぼうを水けをきって加え、マカロニも加えて袋の表示どおりにゆでる。パプリカを加えてさっと混ぜ、ざるにあけて水けをきり、熱いうちにボウルに入れて酢大さじ1/2、塩、こしょう各少々を混ぜる。約10分おいて粗熱をとり、マヨネーズ大さじ2を加えてあえる。
（1人分200kcal、塩分0.7g）

メイン料理に副菜のサラダをつけるだけで、食卓が華やかに！　まずサラダの野菜とマカロニをゆで、粗熱をとっている間にカレー炒めを作ります。最後にサラダを調味料であえて器に盛って。手順を間違えなければ、パパッと2品完成します。

せっかくの夏休み、「時短・簡単・おいしい」3拍子そろった今回のレシピを参考に、ラクして脱マンネリを目指してみてはいかがでしょう？

文＝齋藤久美子