厚揚げとブロッコリーのチャンプルー

時短でラク
227kcal
2.5g
15min
厚揚げとブロッコリーのチャンプルー
厚揚げとブロッコリーのチャンプルー

厚揚げにかまぼこのうまみを吸わせて

材料(2人分)

かまぼこ…1/3本(約60g)
厚揚げ…1枚(約200g)
ブロッコリー…1/2個(約100g)
もやし…1/2袋
和風だしの素…大さじ1/2
・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、こしょう

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する。かまぼこは3〜4mm厚さに切る。
  2. フライパンに油をひかずに厚揚げを入れ、火にかける。途中上下を返し、両面にこんがりと焼き色がつくまで2〜3分焼く。いったん取り出して、粗熱がとれたら縦半分、横4等分に切る。

    厚揚げは切る前に焼く。こうすると表面はカリッとし、断面は味を吸いやすくなる。
  3. 同じフライパンに油少々を熱し、もやし、ブロッコリー、かまぼこを入れて炒める。全体に油がまわったら、2を戻し入れてさっと炒め合わせる。だしの素、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、器に盛る。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

食材の扱い方・ポイント

ブロッコリー
ブロッコリー
栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

もやし
もやし
もやしは、主にマメ科の種子を人工的に発芽させたもの。野菜として出回っているもやしは、緑豆…

基本の扱い方

根と子葉を取る

根と子葉の部分がついている場合は、この部分をポキッと折るようにして取ります。特に、炒める場合は、根と子葉を取り除いておくと、歯ごたえよく、見た目もきれいに仕上がります。

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