さばとブロッコリーのケチャップ炒め
348kcal
2.3g
20min
材料(2人分)
さば(半身)…1枚(約200g)
下味
・塩、こしょう…各少々
ブロッコリー…1/2個
ミニトマト…10個
ホールコーン缶…大さじ2
合わせ調味料
・トマトケチャップ…大さじ1
・しょうゆ、砂糖、酢…各小さじ2
・水…大さじ2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2、水小さじ1)
・小麦粉、サラダ油
下味
・塩、こしょう…各少々
ブロッコリー…1/2個
ミニトマト…10個
ホールコーン缶…大さじ2
合わせ調味料
・トマトケチャップ…大さじ1
・しょうゆ、砂糖、酢…各小さじ2
・水…大さじ2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2、水小さじ1)
・小麦粉、サラダ油
作り方
- さばは骨を除いて一口大のそぎ切りにし、下味をふって約10分おく。ペーパータオルで余分な水けを拭き、小麦粉適宜をまぶす。ブロッコリーは小房に分け、縦半分に切る。ミニトマトは縦半分に切る。
- フライパンに油小さじ2を熱し、さばの皮目を下にして入れ、焼く。こんがりと焼き色がついたら上下を返し、フライパンの端に寄せる。あいたところにブロッコリーの断面を下にして焼く。
- さば全体にこんがりと焼き色がついたら、1のミニトマト、コーンを加えてさっと炒め合わせ、合わせ調味料を加えて混ぜる。水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら火を止める。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 牛尾理恵
- 料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。ヘルシーごはんやボリュームおかず、圧力なべのレシピから愛犬のためのごはんまで、得意ジャンルは幅広い。自身も糖質オフ生活でマイナス10kgを達成した。
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