「豆腐の和風ピカタ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み490-567kcal
主菜
豆腐の和風ピカタ 254kcal
副菜
しらたきの酢のもの 20kcal
三つ葉の煮びたし 7kcal
汁もの
とうがんとトマトのスープ 75kcal
チンゲンサイとにんじんのスープ 11kcal

具入りの卵ごろもで巻いて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐の和風ピカタ

ちりめんじゃこ…20g

卵…2個

もめん豆腐…1丁

万能ねぎ…4本

貝割れ菜…適宜

削りがつお…3g

・塩、こしょう、サラダ油

副菜

しらたき…1/2袋

ゆでだこ(刺し身用)…40g

もずく酢…2パック(約140g)

・練りわさび

三つ葉…1束

塩昆布…大さじ1

削りがつお…大さじ1

・しょうゆ

汁もの

とうがん…1/16個(約230g)

玉ねぎ…1/4個

ミニトマト…6個

バター…小さじ2

水…2カップ

固形スープの素…1個

塩、こしょう…各少々

チンゲンサイ…1株

にんじん…4~5cm

しめじ…1/2パック

顆粒中華スープの素…少々

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■「豆腐の和風ピカタ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐の和風ピカタ
 ちりめんじゃこ…20g
 卵…2個
 もめん豆腐…1丁
 万能ねぎ…4本
 貝割れ菜…適宜
 削りがつお…3g
 ・塩、こしょう、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐の和風ピカタ
材料 (2人分)
  • ちりめんじゃこ…20g
  • 貝割れ菜…適宜
  • 卵…2個
  • 削りがつお…3g
  • もめん豆腐…1丁
  • ・塩、こしょう、サラダ油
  • 万能ねぎ…4本

    豆腐の和風ピカタの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

しらたきの酢のもの 三つ葉の煮びたし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • もずく酢…2パック(約140g)
  • ゆでだこ(刺し身用)…40g
  • ・練りわさび
材料 (2人分)
  • 三つ葉…1束
  • 削りがつお…大さじ1
  • 塩昆布…大さじ1
  • ・しょうゆ

    しらたきの酢のものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    三つ葉の煮びたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とうがんとトマトのスープ チンゲンサイとにんじんのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とうがん…1/16個(約230g)
  • 水…2カップ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ミニトマト…6個
  • 塩、こしょう…各少々
  • バター…小さじ2
材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1株
  • しめじ…1/2パック
  • にんじん…4~5cm
  • 顆粒中華スープの素…少々

    とうがんとトマトのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    チンゲンサイとにんじんのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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