「いかのわた炒め」の太らない献立

主菜
いかのわた炒め 248kcal
副菜
ルッコラとゆで卵のサラダ 136kcal
空心菜とグレープフルーツのマリネ 125kcal
汁もの
トマトとセロリのスープ 12kcal
とろとろすまし汁 7kcal
合計
598-614kcal(ごはん込み)

いかわたソースでコクアップ!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかのわた炒め
副菜 ルッコラとゆで卵のサラダ
  • ルッコラ…1束
  • ゆで卵(かたゆで)…2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
副菜 空心菜とグレープフルーツのマリネ
  • 空心菜…100g
  • グレープフルーツ…1個
  • レモン汁…大さじ1
  • ・オリーブ油、砂糖、塩、こしょう
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 とろとろすまし汁
■「いかのわた炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのわた炒め
 いか…1ぱい
 キャベツ…2枚(約100g)
 ししとうがらし…10本
 にんにくの薄切り…1片分
 ・オリーブ油、塩、こしょう、しょうゆ、バター

■「いかのわた炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのわた炒め
 いか…1ぱい
 キャベツ…2枚(約100g)
 ししとうがらし…10本
 にんにくの薄切り…1片分
 ・オリーブ油、塩、こしょう、しょうゆ、バター

【副菜】ルッコラとゆで卵のサラダ
 ルッコラ…1束
 ゆで卵(かたゆで)…2個
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】空心菜とグレープフルーツのマリネ
 空心菜…100g
 グレープフルーツ…1個
 レモン汁…大さじ1
 ・オリーブ油、砂糖、塩、こしょう


【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】とろとろすまし汁
 えのきたけ…1/4袋(25g)
 オクラ…2本
 おぼろ昆布…4g
 ・塩

いかのわた炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • ししとうがらし…10本
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、しょうゆ、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ルッコラとゆで卵のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ルッコラ…1束
  • ゆで卵(かたゆで)…2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

空心菜とグレープフルーツのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 空心菜…100g
  • グレープフルーツ…1個
  • レモン汁…大さじ1
  • ・オリーブ油、砂糖、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろとろすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1/4袋(25g)
  • オクラ…2本
  • おぼろ昆布…4g
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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