「きのこと白身魚の昆布蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み497-581kcal
主菜
きのこと白身魚の昆布蒸し 124kcal
副菜
ほうれん草のガーリック炒め 127kcal
カリフラワーのチリソースあえ 54kcal
汁もの
わかめと長いものスープ 112kcal
玉ねぎのとろとろスープ 101kcal

大根おろしをたっぷりのせてさっぱり味に

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜きのこと白身魚の昆布蒸し

しいたけ…8枚

生だら…2切れ

大根おろし…10cm分

万能ねぎの小口切り…少々

昆布(15×15cm)…1枚

ポン酢じょうゆ…適宜

・塩、酒

副菜

ほうれん草…1/2わ

にんにく…1/2片

市販のドレッシング…大さじ2

カリフラワー…1/2個

グリーンピース…大さじ3

トマトケチャップ…大さじ2

タバスコ…少々

・塩

汁もの

わかめ…40g

溶き卵…1個分

長いも…100g

万能ねぎの小口切り…大さじ1

白いりごま…小さじ1/2

とりガラスープの素…少々

水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)

・ごま油、酒、塩、こしょう

ピザ用チーズ…大さじ2

玉ねぎ…1個

スープ

 ・固形スープの素…1個

 ・水…4カップ

・バター、塩、こしょう

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■「きのこと白身魚の昆布蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】きのこと白身魚の昆布蒸し
 しいたけ…8枚
 生だら…2切れ
 大根おろし…10cm分
 万能ねぎの小口切り…少々
 昆布(15×15cm)…1枚
 ポン酢じょうゆ…適宜
 ・塩、酒

カロリー:ごはん込みkcal

きのこと白身魚の昆布蒸し
材料 (2人分)
  • しいたけ…8枚
  • 昆布(15×15cm)…1枚
  • 生だら…2切れ
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • 大根おろし…10cm分
  • ・塩、酒
  • 万能ねぎの小口切り…少々

    きのこと白身魚の昆布蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草のガーリック炒め カリフラワーのチリソースあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • 市販のドレッシング…大さじ2
  • にんにく…1/2片
材料 (2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • タバスコ…少々
  • グリーンピース…大さじ3
  • ・塩
  • トマトケチャップ…大さじ2

    ほうれん草のガーリック炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    カリフラワーのチリソースあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめと長いものスープ 玉ねぎのとろとろスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • わかめ…40g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • 溶き卵…1個分
  • とりガラスープの素…少々
  • 長いも…100g
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  •  ・固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…1個
  •  ・水…4カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう

    わかめと長いものスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    玉ねぎのとろとろスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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