「きのこと白身魚の昆布蒸し」の太らない献立

主菜
きのこと白身魚の昆布蒸し 124kcal
副菜
ほうれん草のガーリック炒め 127kcal
カリフラワーのチリソースあえ 54kcal
汁もの
わかめと長いものスープ 112kcal
玉ねぎのとろとろスープ 101kcal
合計
497-581kcal(ごはん込み)

大根おろしをたっぷりのせてさっぱり味に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 きのこと白身魚の昆布蒸し
  • しいたけ…8枚
  • 生だら…2切れ
  • 大根おろし…10cm分
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • 昆布(15×15cm)…1枚
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • ・塩、酒
副菜 ほうれん草のガーリック炒め
副菜 カリフラワーのチリソースあえ
汁物 わかめと長いものスープ
  • わかめ…40g
  • 溶き卵…1個分
  • 長いも…100g
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう
汁物 玉ねぎのとろとろスープ
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  • 玉ねぎ…1個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1個
  •  ・水…4カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「きのこと白身魚の昆布蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】きのこと白身魚の昆布蒸し
 しいたけ…8枚
 生だら…2切れ
 大根おろし…10cm分
 万能ねぎの小口切り…少々
 昆布(15×15cm)…1枚
 ポン酢じょうゆ…適宜
 ・塩、酒

■「きのこと白身魚の昆布蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】きのこと白身魚の昆布蒸し
 しいたけ…8枚
 生だら…2切れ
 大根おろし…10cm分
 万能ねぎの小口切り…少々
 昆布(15×15cm)…1枚
 ポン酢じょうゆ…適宜
 ・塩、酒

【副菜】ほうれん草のガーリック炒め
 ほうれん草…1/2わ
 にんにく…1/2片
 市販のドレッシング…大さじ2

【副菜】カリフラワーのチリソースあえ
 カリフラワー…1/2個
 グリーンピース…大さじ3
 トマトケチャップ…大さじ2
 タバスコ…少々
 ・塩


【汁物】わかめと長いものスープ
 わかめ…40g
 溶き卵…1個分
 長いも…100g
 万能ねぎの小口切り…大さじ1
 白いりごま…小さじ1/2
 とりガラスープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
 ・ごま油、酒、塩、こしょう



【汁物】玉ねぎのとろとろスープ
 ピザ用チーズ…大さじ2
 玉ねぎ…1個
 スープ
  ・固形スープの素…1個
  ・水…4カップ
 ・バター、塩、こしょう

きのこと白身魚の昆布蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…8枚
  • 生だら…2切れ
  • 大根おろし…10cm分
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • 昆布(15×15cm)…1枚
  • ポン酢じょうゆ…適宜
  • ・塩、酒

※副菜を選んでください。

ほうれん草のガーリック炒め
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • にんにく…1/2片
  • 市販のドレッシング…大さじ2

カリフラワーのチリソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • グリーンピース…大さじ3
  • トマトケチャップ…大さじ2
  • タバスコ…少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

わかめと長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ…40g
  • 溶き卵…1個分
  • 長いも…100g
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各小さじ1)
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう

玉ねぎのとろとろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  • 玉ねぎ…1個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1個
  •  ・水…4カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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