「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の太らない献立
- 主菜
- カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ 126kcal
- 副菜
- ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
- かぼちゃとくるみのサラダ 161kcal
- 汁もの
- りんごとじゃがいものポタージュスープ 100kcal
- 帆立のにんにくスープ 115kcal
- 合計
- 596-620kcal（ごはん込み）
油をしっかり熱してから卵液を加えるのがコツ
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献立の材料（２〜４人分）
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
カリフラワー…小1/2株
アンチョビ(たたく)…３枚
卵…３個
塩、こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ２
献立の材料（２〜４人分）
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
カリフラワー…小1/2株
アンチョビ(たたく)…３枚
卵…３個
塩、こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ２
【副菜】ひらひらにんじんのカレーマリネ
にんじん…１本(約150g)
マリネ液
・オリーブ油…大さじ２
・おろしにんにく、カレー粉…各少々
・酢…大さじ１
・はちみつ…小さじ１
・塩…小さじ1/4弱
・こしょう…少々
【副菜】かぼちゃとくるみのサラダ
かぼちゃ…150g
くるみ…15g
ドレッシング
・牛乳…小さじ１
・マヨネーズ…大さじ１
・塩、こしょう
【汁物】りんごとじゃがいものポタージュスープ
豆乳…１カップ
じゃがいも…小1/2個
玉ねぎ…小1/4個
りんご…1/4個
だし汁…1/2カップ
・サラダ油、しょうゆ、塩
【汁物】帆立のにんにくスープ
帆立缶(ほぐし身)…小１缶
フランスパン…２〜３cm
赤とうがらし…１本
にんにくのみじん切り…少々
パセリのみじん切り…少々
・オリーブ油、塩、こしょう
- 材料（２〜４人分）
-
- カリフラワー…小1/2株
- アンチョビ(たたく)…３枚
- 卵…３個
- 塩、こしょう…各適量
- オリーブオイル…大さじ２
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…１本(約150g)
- マリネ液
- ・オリーブ油…大さじ２
- ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
- ・酢…大さじ１
- ・はちみつ…小さじ１
- ・塩…小さじ1/4弱
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- かぼちゃ…150g
- くるみ…15g
- ドレッシング
- ・牛乳…小さじ１
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 豆乳…１カップ
- じゃがいも…小1/2個
- 玉ねぎ…小1/4個
- りんご…1/4個
- だし汁…1/2カップ
- ・サラダ油、しょうゆ、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 帆立缶(ほぐし身)…小１缶
- フランスパン…２〜３cm
- 赤とうがらし…１本
- にんにくのみじん切り…少々
- パセリのみじん切り…少々
- ・オリーブ油、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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