「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み596-620kcal
主菜
カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ 126kcal
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
かぼちゃとくるみのサラダ 161kcal
汁もの
りんごとじゃがいものポタージュスープ 100kcal
帆立のにんにくスープ 115kcal

油をしっかり熱してから卵液を加えるのがコツ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~4人分)

食材一覧

主菜カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ

カリフラワー…小1/2株

アンチョビ(たたく)…3枚

卵…3個

塩、こしょう…各適量

オリーブオイル…大さじ2

副菜

にんじん…1本(約150g)

マリネ液

 ・オリーブ油…大さじ2

 ・おろしにんにく、カレー粉…各少々

 ・酢…大さじ1

 ・はちみつ…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・こしょう…少々

かぼちゃ…150g

くるみ…15g

ドレッシング

 ・牛乳…小さじ1

 ・マヨネーズ…大さじ1

・塩、こしょう

汁もの

豆乳…1カップ

じゃがいも…小1/2個

玉ねぎ…小1/4個

りんご…1/4個

だし汁…1/2カップ

・サラダ油、しょうゆ、塩

帆立缶(ほぐし身)…小1缶

フランスパン…2~3cm

赤とうがらし…1本

にんにくのみじん切り…少々

パセリのみじん切り…少々

・オリーブ油、塩、こしょう

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■「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の太らない献立
献立の材料(2~4人分) 

・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
 カリフラワー…小1/2株
 アンチョビ(たたく)…3枚
 卵…3個
 塩、こしょう…各適量
 オリーブオイル…大さじ2

カロリー:ごはん込みkcal

カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
材料 (2~4人分)
  • カリフラワー…小1/2株
  • 塩、こしょう…各適量
  • アンチョビ(たたく)…3枚
  • オリーブオイル…大さじ2
  • 卵…3個

    カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ かぼちゃとくるみのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  •  ・酢…大さじ1
  • マリネ液
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・こしょう…少々
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…150g
  •  ・牛乳…小さじ1
  • くるみ…15g
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ドレッシング
  • ・塩、こしょう

    ひらひらにんじんのカレーマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃとくるみのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

りんごとじゃがいものポタージュスープ 帆立のにんにくスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 豆乳…1カップ
  • りんご…1/4個
  • じゃがいも…小1/2個
  • だし汁…1/2カップ
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • ・サラダ油、しょうゆ、塩
材料 (2人分)
  • 帆立缶(ほぐし身)…小1缶
  • にんにくのみじん切り…少々
  • フランスパン…2~3cm
  • パセリのみじん切り…少々
  • 赤とうがらし…1本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

    りんごとじゃがいものポタージュスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    帆立のにんにくスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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