「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の太らない献立

主菜
カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ 126kcal
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
かぼちゃとくるみのサラダ 161kcal
汁もの
りんごとじゃがいものポタージュスープ 100kcal
帆立のにんにくスープ 115kcal
合計
596-620kcal(ごはん込み)

油をしっかり熱してから卵液を加えるのがコツ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2〜4人分)

主菜 カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
  • カリフラワー…小1/2株
  • アンチョビ(たたく)…3枚
  • 卵…3個
  • 塩、こしょう…各適量
  • オリーブオイル…大さじ2
副菜 ひらひらにんじんのカレーマリネ
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々
副菜 かぼちゃとくるみのサラダ
  • かぼちゃ…150g
  • くるみ…15g
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 りんごとじゃがいものポタージュスープ
  • 豆乳…1カップ
  • じゃがいも…小1/2個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • りんご…1/4個
  • だし汁…1/2カップ
  • ・サラダ油、しょうゆ、塩
汁物 帆立のにんにくスープ
  • 帆立缶(ほぐし身)…小1缶
  • フランスパン…2〜3cm
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…少々
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の献立
献立の材料(2〜4人分)

・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
 カリフラワー…小1/2株
 アンチョビ(たたく)…3枚
 卵…3個
 塩、こしょう…各適量
 オリーブオイル…大さじ2

■「カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ」の献立
献立の材料(2〜4人分)
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
 カリフラワー…小1/2株
 アンチョビ(たたく)…3枚
 卵…3個
 塩、こしょう…各適量
 オリーブオイル…大さじ2

【副菜】ひらひらにんじんのカレーマリネ
 にんじん…1本(約150g)
 マリネ液
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  ・酢…大さじ1
  ・はちみつ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・こしょう…少々

【副菜】かぼちゃとくるみのサラダ
 かぼちゃ…150g
 くるみ…15g
 ドレッシング
  ・牛乳…小さじ1
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】りんごとじゃがいものポタージュスープ
 豆乳…1カップ
 じゃがいも…小1/2個
 玉ねぎ…小1/4個
 りんご…1/4個
 だし汁…1/2カップ
 ・サラダ油、しょうゆ、塩



【汁物】帆立のにんにくスープ
 帆立缶(ほぐし身)…小1缶
 フランスパン…2〜3cm
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…少々
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

カリフラワーとアンチョビのスペインオムレツ
の作り方

材料(2〜4人分)
  • カリフラワー…小1/2株
  • アンチョビ(たたく)…3枚
  • 卵…3個
  • 塩、こしょう…各適量
  • オリーブオイル…大さじ2

※副菜を選んでください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々

かぼちゃとくるみのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…150g
  • くるみ…15g
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

りんごとじゃがいものポタージュスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆乳…1カップ
  • じゃがいも…小1/2個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • りんご…1/4個
  • だし汁…1/2カップ
  • ・サラダ油、しょうゆ、塩

帆立のにんにくスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立缶(ほぐし身)…小1缶
  • フランスパン…2〜3cm
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…少々
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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