「シーフードと白菜の炒めもの」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み600-625kcal
主菜
シーフードと白菜の炒めもの 156kcal
副菜
和風カルパッチョサラダ 100kcal
ツナのおろしあえ 123kcal
汁もの
チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープ 128kcal
トマト入りにんにくスープ 126kcal

ご飯や麺にかけたい、しょうがをきかせた炒めもの

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜シーフードと白菜の炒めもの

冷凍シーフードミックス…100g

白菜…1/8株

生しいたけ…2枚

長ねぎのみじん切り…5cm分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)

・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

副菜

白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)

大根…4cm(約100g)

万能ねぎ…2本

ドレッシング

 ・オリーブ油…小さじ2

 ・みそ、酢、水…各小さじ1

 ・和風だしの素…少々

・塩

ごろごろツナ(作りやすい分量)

 ・まぐろの切り落とし…300g
※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。

 ・にんにく…2片

 ・ローリエ…1枚
※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。

 ・塩、こしょう、サラダ油

ツナのおろしあえ

 ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)

 ・大根おろし…4cm分

 ・貝割れ菜…1/5パック

汁もの

チンゲンサイ…2株

はるさめ…40g

とりガラスープの素…小さじ1

・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

トマト…1個

にんにくの薄切り…1片分

オリーブ油…大さじ1

固形スープの素…1/3個

卵…1個

パセリのみじん切り…少々

・塩、こしょう

  • この献立の材料を送る
■「シーフードと白菜の炒めもの」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
 冷凍シーフードミックス…100g
 白菜…1/8株
 生しいたけ…2枚
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
 ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

シーフードと白菜の炒めもの
材料 (2人分)
  • 冷凍シーフードミックス…100g
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 白菜…1/8株
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
  • 生しいたけ…2枚
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

    シーフードと白菜の炒めものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

和風カルパッチョサラダ ツナのおろしあえ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 大根…4cm(約100g)
  •  ・みそ、酢、水…各小さじ1
  • 万能ねぎ…2本
  •  ・和風だしの素…少々
  • ドレッシング
  • ・塩
材料 (2人分)
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  • ツナのおろしあえ
  •  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・にんにく…2片
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・貝割れ菜…1/5パック
  •  ・塩、こしょう、サラダ油

    和風カルパッチョサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ツナのおろしあえの下ごしらえ

  1. ツナのおろしあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープ トマト入りにんにくスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…2株
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • はるさめ…40g
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • トマト…1個
  • 卵…1個
  • にんにくの薄切り…1片分
  • パセリのみじん切り…少々
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう
  • 固形スープの素…1/3個

    チンゲンサイとはるさめのピリ辛スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマト入りにんにくスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

X

マイページに登録しました

レシピに戻る マイページへ
X

既にマイページに登録されています

レシピに戻る マイページへ
X