「シーフードと白菜の炒めもの」の太らない献立
- 主菜
- シーフードと白菜の炒めもの 156kcal
- 副菜
- 和風カルパッチョサラダ 100kcal
- ツナのおろしあえ 123kcal
- 汁もの
- チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ 128kcal
- トマト入りにんにくスープ 126kcal
- 合計
- 600-625kcal（ごはん込み）
ご飯や麺にかけたい、しょうがをきかせた炒めもの
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献立の材料（２人分）
- 主菜 シーフードと白菜の炒めもの
- 副菜 和風カルパッチョサラダ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
冷凍シーフードミックス…100g
白菜…1/8株
生しいたけ…２枚
長ねぎのみじん切り…５cm分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
中華スープ(とりガラスープの素少々＋湯)…60ml
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ１)
・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
冷凍シーフードミックス…100g
白菜…1/8株
生しいたけ…２枚
長ねぎのみじん切り…５cm分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
中華スープ(とりガラスープの素少々＋湯)…60ml
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ１)
・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油
【副菜】和風カルパッチョサラダ
白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
大根…４cm(約100g)
万能ねぎ…２本
ドレッシング
・オリーブ油…小さじ２
・みそ、酢、水…各小さじ１
・和風だしの素…少々
・塩
【副菜】ツナのおろしあえ
ごろごろツナ(作りやすい分量)
・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
・にんにく…２片
・ローリエ…１枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
・塩、こしょう、サラダ油
ツナのおろしあえ
・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
・大根おろし…４cm分
・貝割れ菜…1/5パック
【汁物】チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
チンゲン菜…２株
はるさめ…40g
とりガラスープの素…小さじ１
・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
【汁物】トマト入りにんにくスープ
トマト…１個
にんにくの薄切り…１片分
オリーブ油…大さじ１
固形スープの素…1/3個
卵…１個
パセリのみじん切り…少々
・塩、こしょう
- 材料（２人分）
-
- 冷凍シーフードミックス…100g
- 白菜…1/8株
- 生しいたけ…２枚
- 長ねぎのみじん切り…５cm分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- 中華スープ(とりガラスープの素少々＋湯)…60ml
- 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２＋水大さじ１)
- ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２〜３人分）
-
- 白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
- 大根…４cm(約100g)
- 万能ねぎ…２本
- ドレッシング
- ・オリーブ油…小さじ２
- ・みそ、酢、水…各小さじ１
- ・和風だしの素…少々
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ごろごろツナ(作りやすい分量)
- ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
- ・にんにく…２片
- ・ローリエ…１枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
- ・塩、こしょう、サラダ油
- ツナのおろしあえ
- ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
- ・大根おろし…４cm分
- ・貝割れ菜…1/5パック
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- チンゲン菜…２株
- はるさめ…40g
- とりガラスープの素…小さじ１
- ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…１個
- にんにくの薄切り…１片分
- オリーブ油…大さじ１
- 固形スープの素…1/3個
- 卵…１個
- パセリのみじん切り…少々
- ・塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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