「シーフードと白菜の炒めもの」の太らない献立

主菜
シーフードと白菜の炒めもの 156kcal
副菜
和風カルパッチョサラダ 100kcal
ツナのおろしあえ 123kcal
汁もの
チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ 128kcal
トマト入りにんにくスープ 126kcal
合計
600-625kcal(ごはん込み)

ご飯や麺にかけたい、しょうがをきかせた炒めもの

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 シーフードと白菜の炒めもの
  • 冷凍シーフードミックス…100g
  • 白菜…1/8株
  • 生しいたけ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油
副菜 和風カルパッチョサラダ
  • 白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
  • 大根…4cm(約100g)
  • 万能ねぎ…2本
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・みそ、酢、水…各小さじ1
  •  ・和風だしの素…少々
  • ・塩
副菜 ツナのおろしあえ
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g
    ※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚
    ※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック
汁物 チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
汁物 トマト入りにんにくスープ
  • トマト…1個
  • にんにくの薄切り…1片分
  • オリーブ油…大さじ1
  • 固形スープの素…1/3個
  • 卵…1個
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・塩、こしょう
■「シーフードと白菜の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
 冷凍シーフードミックス…100g
 白菜…1/8株
 生しいたけ…2枚
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
 ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

■「シーフードと白菜の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
 冷凍シーフードミックス…100g
 白菜…1/8株
 生しいたけ…2枚
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
 ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

【副菜】和風カルパッチョサラダ
 白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
 大根…4cm(約100g)
 万能ねぎ…2本
 ドレッシング
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・みそ、酢、水…各小さじ1
  ・和風だしの素…少々
 ・塩

【副菜】ツナのおろしあえ
 ごろごろツナ(作りやすい分量)
  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  ・にんにく…2片
  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  ・塩、こしょう、サラダ油
 ツナのおろしあえ
  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  ・大根おろし…4cm分
  ・貝割れ菜…1/5パック


【汁物】チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
 チンゲン菜…2株
 はるさめ…40g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油



【汁物】トマト入りにんにくスープ
 トマト…1個
 にんにくの薄切り…1片分
 オリーブ油…大さじ1
 固形スープの素…1/3個
 卵…1個
 パセリのみじん切り…少々
 ・塩、こしょう

シーフードと白菜の炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍シーフードミックス…100g
  • 白菜…1/8株
  • 生しいたけ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

※副菜を選んでください。

和風カルパッチョサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 白身魚の刺し身(鯛など)…1/2さく(約100g)
  • 大根…4cm(約100g)
  • 万能ねぎ…2本
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・みそ、酢、水…各小さじ1
  •  ・和風だしの素…少々
  • ・塩

ツナのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

トマト入りにんにくスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • にんにくの薄切り…1片分
  • オリーブ油…大さじ1
  • 固形スープの素…1/3個
  • 卵…1個
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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