「かじきとチンゲン菜の中華煮」の太らない献立

主菜
かじきとチンゲン菜の中華煮 305kcal
副菜
パプリカの中華あえ 19kcal
たたききゅうりのキムチあえ 44kcal
汁もの
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
絹さやとねぎのラー油スープ 26kcal
合計
568-597kcal(ごはん込み)

さっと煮るだけのミルクあんかけ風

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 かじきとチンゲン菜の中華煮
  • かじき…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
  • ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう
副菜 パプリカの中華あえ
副菜 たたききゅうりのキムチあえ
  • きゅうり…1本
  • 白菜キムチ…40g
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・ごま油
汁物 青じそたっぷりもやし汁
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 絹さやとねぎのラー油スープ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • 絹さや…10枚
  • 塩、こしょう…各少々
  • ラー油…適宜
■「かじきとチンゲン菜の中華煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきとチンゲン菜の中華煮
 かじき…2切れ
 牛乳…1カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…2枚
 とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
 ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

■「かじきとチンゲン菜の中華煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきとチンゲン菜の中華煮
 かじき…2切れ
 牛乳…1カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…2枚
 とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
 ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

【副菜】パプリカの中華あえ
 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/2個
 オイスターソース…小さじ1/3〜1/2
 ・しょうゆ

【副菜】たたききゅうりのキムチあえ
 きゅうり…1本
 白菜キムチ…40g
 白すりごま…小さじ1
 ・ごま油


【汁物】青じそたっぷりもやし汁
 もやし…1/2袋
 青じそのせん切り…5枚分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】絹さやとねぎのラー油スープ
 長ねぎ…1/2本
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ2
 絹さや…10枚
 塩、こしょう…各少々
 ラー油…適宜

かじきとチンゲン菜の中華煮
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ2/3〜1
  • ・ごま油、小麦粉、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

パプリカの中華あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/2個
  • オイスターソース…小さじ1/3〜1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

たたききゅうりのキムチあえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 白菜キムチ…40g
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

青じそたっぷりもやし汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやとねぎのラー油スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1/2本
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • 絹さや…10枚
  • 塩、こしょう…各少々
  • ラー油…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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