「えびと豆腐とそら豆の中華炒め」の太らない献立

主菜
えびと豆腐とそら豆の中華炒め 346kcal
副菜
わかめの中華サラダ 48kcal
たたききゅうりの薬味あえ 37kcal
汁もの
にらともやしの中華スープ 14kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
613-626kcal(ごはん込み)

さわやかなそら豆のおいしさがたまらない、あっさり塩味

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 えびと豆腐とそら豆の中華炒め
  • えび(ブラックタイガー)…8尾
  • もめん豆腐…1丁(300g)
  • そら豆(正味)…150g
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • にんにく…1/2片
  • 中華ブイヨン…1/2カップ
  • サラダ油…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1)
  • ごま油…小さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 わかめの中華サラダ
  • 乾燥わかめ…5g
  • にんじん…1/3本(30g)
  • きゅうり…1/2本
  • レタス…2枚
  • ドレッシング(しょうゆ大さじ1 1/2、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、ラー油小さじ1/2、すりごま[白]小さじ2、おろししょうが小さじ1)
  • ・塩
副菜 たたききゅうりの薬味あえ
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「えびと豆腐とそら豆の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびと豆腐とそら豆の中華炒め
 えび(ブラックタイガー)…8尾
 もめん豆腐…1丁(300g)
 そら豆(正味)…150g
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 にんにく…1/2片
 中華ブイヨン…1/2カップ
 サラダ油…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1)
 ごま油…小さじ1
 ・塩、こしょう

■「えびと豆腐とそら豆の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびと豆腐とそら豆の中華炒め
 えび(ブラックタイガー)…8尾
 もめん豆腐…1丁(300g)
 そら豆(正味)…150g
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 にんにく…1/2片
 中華ブイヨン…1/2カップ
 サラダ油…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1)
 ごま油…小さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】わかめの中華サラダ
 乾燥わかめ…5g
 にんじん…1/3本(30g)
 きゅうり…1/2本
 レタス…2枚
 ドレッシング(しょうゆ大さじ1 1/2、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、ラー油小さじ1/2、すりごま[白]小さじ2、おろししょうが小さじ1)
 ・塩

【副菜】たたききゅうりの薬味あえ
 にんにくの薄切り…1片分
 きゅうり…2本
 ・しょうゆ、ラー油、砂糖


【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

えびと豆腐とそら豆の中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび(ブラックタイガー)…8尾
  • もめん豆腐…1丁(300g)
  • そら豆(正味)…150g
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • にんにく…1/2片
  • 中華ブイヨン…1/2カップ
  • サラダ油…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1)
  • ごま油…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

わかめの中華サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…5g
  • にんじん…1/3本(30g)
  • きゅうり…1/2本
  • レタス…2枚
  • ドレッシング(しょうゆ大さじ1 1/2、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、ラー油小さじ1/2、すりごま[白]小さじ2、おろししょうが小さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

たたききゅうりの薬味あえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • きゅうり…2本
  • ・しょうゆ、ラー油、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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