「ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ」の太らない献立

主菜
ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ 206kcal
副菜
そら豆の香味炒め 124kcal
豆苗と卵のさっと炒め 85kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
チンゲン菜ともやしのスープ 34kcal
合計
543-605kcal(ごはん込み)

香り野菜たっぷりのナンプラーだれで

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 富士晃

献立の材料(2人分)

主菜 ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ
  • ベビーリーフ…1パック
  • かつお(刺し身用)…1さく
  • たれ(玉ねぎのみじん切り大さじ2、にらのみじん切り大さじ2、青じそのみじん切り大さじ1、おろしにんにく1/2片分、赤とうがらしのみじん切り1/2本分、ナンプラー、水各大さじ1、レモン汁小さじ2、砂糖小さじ1)
  • ・サラダ油
副菜 そら豆の香味炒め
  • そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・サラダ油、酒
副菜 豆苗と卵のさっと炒め
  • 卵…1個
  • 豆苗…1/2袋
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 チンゲン菜ともやしのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ
 ベビーリーフ…1パック
 かつお(刺し身用)…1さく
 たれ(玉ねぎのみじん切り大さじ2、にらのみじん切り大さじ2、青じそのみじん切り大さじ1、おろしにんにく1/2片分、赤とうがらしのみじん切り1/2本分、ナンプラー、水各大さじ1、レモン汁小さじ2、砂糖小さじ1)
 ・サラダ油

■「ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ
 ベビーリーフ…1パック
 かつお(刺し身用)…1さく
 たれ(玉ねぎのみじん切り大さじ2、にらのみじん切り大さじ2、青じそのみじん切り大さじ1、おろしにんにく1/2片分、赤とうがらしのみじん切り1/2本分、ナンプラー、水各大さじ1、レモン汁小さじ2、砂糖小さじ1)
 ・サラダ油

【副菜】そら豆の香味炒め
 そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・サラダ油、酒

【副菜】豆苗と卵のさっと炒め
 卵…1個
 豆苗…1/2袋
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】チンゲン菜ともやしのスープ
 チンゲン菜…1株
 もやし…1袋
 中華スープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
 ・塩、粗びき黒こしょう

ベビーリーフとかつおのエスニックサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ベビーリーフ…1パック
  • かつお(刺し身用)…1さく
  • たれ(玉ねぎのみじん切り大さじ2、にらのみじん切り大さじ2、青じそのみじん切り大さじ1、おろしにんにく1/2片分、赤とうがらしのみじん切り1/2本分、ナンプラー、水各大さじ1、レモン汁小さじ2、砂糖小さじ1)
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

そら豆の香味炒め
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・サラダ油、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗と卵のさっと炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • 豆苗…1/2袋
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜ともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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