「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立

主菜
たらのソテーマーマレードソース 180kcal
副菜
白菜のからしごまあえ 86kcal
切り干し大根のごまあえ 78kcal
汁もの
かぼちゃのポタージュ 108kcal
ブロッコリーとキャベツのスープ 68kcal
合計
544-592kcal(ごはん込み)

こうばしく焼いたたらにリッチなソースを

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 たらのソテーマーマレードソース
  • 生だら…2切れ
  • レモンの半月切り…2枚
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ベビーリーフ…適宜
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ソース
  •  ・マーマレード…大さじ1
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
  •  ・水…1/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/4
  •  ・水…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、バター
副菜 白菜のからしごまあえ
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩
副菜 切り干し大根のごまあえ
  • 切り干し大根…15g
  • すりごま(黒)…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 かぼちゃのポタージュ
  • かぼちゃ…150g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • シナモンパウダー…少々
  • ・塩、こしょう
汁物 ブロッコリーとキャベツのスープ
  • 牛乳…50ml
  • 粉チーズ…少々
  • ブロッコリー…1/2個
  • キャベツ…小1/4個(約200g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「たらのソテーマーマレードソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらのソテーマーマレードソース
 生だら…2切れ
 レモンの半月切り…2枚
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 ベビーリーフ…適宜
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 ソース
  ・マーマレード…大さじ1
  ・レモン汁…小さじ1
  ・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
  ・水…1/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/4
  ・水…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、バター

■「たらのソテーマーマレードソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらのソテーマーマレードソース
 生だら…2切れ
 レモンの半月切り…2枚
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 ベビーリーフ…適宜
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 ソース
  ・マーマレード…大さじ1
  ・レモン汁…小さじ1
  ・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
  ・水…1/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/4
  ・水…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、バター

【副菜】白菜のからしごまあえ
 白菜…300g
 あえごろも
  ・ごま油…小さじ2
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・練りがらし、塩…各少々
 ・塩

【副菜】切り干し大根のごまあえ
 切り干し大根…15g
 すりごま(黒)…大さじ1
 ・しょうゆ、みりん


【汁物】かぼちゃのポタージュ
 かぼちゃ…150g
 牛乳…1/2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1
 シナモンパウダー…少々
 ・塩、こしょう



【汁物】ブロッコリーとキャベツのスープ
 牛乳…50ml
 粉チーズ…少々
 ブロッコリー…1/2個
 キャベツ…小1/4個(約200g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

たらのソテーマーマレードソース
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • レモンの半月切り…2枚
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ベビーリーフ…適宜
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ソース
  •  ・マーマレード…大さじ1
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
  •  ・水…1/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/4
  •  ・水…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜のからしごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根のごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…15g
  • すりごま(黒)…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…150g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • シナモンパウダー…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーとキャベツのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…50ml
  • 粉チーズ…少々
  • ブロッコリー…1/2個
  • キャベツ…小1/4個(約200g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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