「さわらとかぶのごま煮」の太らない献立

主菜
さわらとかぶのごま煮 269kcal
副菜
ほうれん草ときのこのおひたし 82kcal
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
汁もの
にらと桜えびのスープ 26kcal
トマトとにらのスープ 19kcal
合計
588-629kcal(ごはん込み)

ピリ辛&ごま風味で韓国風

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 さわらとかぶのごま煮
  • さわら…2切れ
  • かぶ…3個
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分
  • 白すりごま…大さじ1
  • 煮汁
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・砂糖、酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1 1/2
  • ・一味とうがらし
副菜 ほうれん草ときのこのおひたし
副菜 れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
■「さわらとかぶのごま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらとかぶのごま煮
 さわら…2切れ
 かぶ…3個
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎのみじん切り…10cm分
 白すりごま…大さじ1
 煮汁
  ・水…1 1/2カップ
  ・砂糖、酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1 1/2
 ・一味とうがらし

■「さわらとかぶのごま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらとかぶのごま煮
 さわら…2切れ
 かぶ…3個
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎのみじん切り…10cm分
 白すりごま…大さじ1
 煮汁
  ・水…1 1/2カップ
  ・砂糖、酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1 1/2
 ・一味とうがらし

【副菜】ほうれん草ときのこのおひたし
 ほうれん草…1/2わ
 エリンギ、まいたけ…各1/2パック
 だし汁…1/2カップ
 ・揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

【副菜】れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
 れんこん…150g
 水菜…1わ
 ゆずこしょう…少々
 ・酢、マヨネーズ、塩


【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ



【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう

さわらとかぶのごま煮
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • かぶ…3個
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分
  • 白すりごま…大さじ1
  • 煮汁
  •  ・水…1 1/2カップ
  •  ・砂糖、酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1 1/2
  • ・一味とうがらし

※副菜を選んでください。

ほうれん草ときのこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • エリンギ、まいたけ…各1/2パック
  • だし汁…1/2カップ
  • ・揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩

※汁ものを選んでください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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