「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み591-636kcal
主菜
さわらと菜の花のピリ辛煮 309kcal
副菜
変わりコールスロー 70kcal
せりの葉とにんじんのサラダ 49kcal
汁もの
ねぎとしいたけの中華スープ 15kcal
レタスのしょうがスープ 39kcal

豆板醤をプラスして

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらと菜の花のピリ辛煮

さわら…2切れ

菜の花…1束

中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)

 ・しょうゆ…1カップ

 ・酢…1カップ

 ・ごま油…1カップ

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3

・片栗粉、サラダ油、酒

副菜

春キャベツ(またはキャベツ)…2枚

新玉ねぎ…1/4個

青じそ…4枚

ドレッシング(砂糖小さじ1/3、みそ小さじ1、マヨネーズ大さじ1、酢大さじ1/2)

・塩

せり…1わ

にんじん…50g

マヨネーズ…小さじ2

レモン汁…小さじ1

・しょうゆ

汁もの

長ねぎ…1/3本

しいたけ…1枚

とりガラスープの素…小さじ2

・塩、粗びき黒こしょう、ラー油

しょうがのせん切り…1/2片分

レタス…3~4枚

とりガラスープの素…小さじ2

・ごま油、塩、こしょう

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■「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらと菜の花のピリ辛煮
 さわら…2切れ
 菜の花…1束
 中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)
  ・しょうゆ…1カップ
  ・酢…1カップ
  ・ごま油…1カップ
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
 ・片栗粉、サラダ油、酒

カロリー:ごはん込みkcal

さわらと菜の花のピリ辛煮
材料 (2人分)
  • さわら…2切れ
  •  ・酢…1カップ
  • 菜の花…1束
  •  ・ごま油…1カップ
  • 中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・しょうゆ…1カップ
  • ・片栗粉、サラダ油、酒

    さわらと菜の花のピリ辛煮の下ごしらえ

  1. さわらと菜の花のピリ辛煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

変わりコールスロー せりの葉とにんじんのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 春キャベツ(またはキャベツ)…2枚
  • ドレッシング(砂糖小さじ1/3、みそ小さじ1、マヨネーズ大さじ1、酢大さじ1/2)
  • 新玉ねぎ…1/4個
  • ・塩
  • 青じそ…4枚
材料 (2人分)
  • せり…1わ
  • レモン汁…小さじ1
  • にんじん…50g
  • ・しょうゆ
  • マヨネーズ…小さじ2

    変わりコールスローの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    せりの葉とにんじんのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ねぎとしいたけの中華スープ レタスのしょうがスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長ねぎ…1/3本
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • しいたけ…1枚
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • しょうがのせん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • レタス…3~4枚
  • ・ごま油、塩、こしょう

    ねぎとしいたけの中華スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    レタスのしょうがスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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