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「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立
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主菜
さわらと菜の花のピリ辛煮
副菜
変わりコールスロー
せりの葉とにんじんのサラダ
汁もの
ねぎとしいたけの中華スープ
レタスのしょうがスープ
- カロリー
- ごはん込み591-636kcal
- 主菜
- さわらと菜の花のピリ辛煮 309kcal
- 副菜
- 変わりコールスロー 70kcal
- せりの葉とにんじんのサラダ 49kcal
- 汁もの
- ねぎとしいたけの中華スープ 15kcal
- レタスのしょうがスープ 39kcal
豆板醤をプラスして
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜さわらと菜の花のピリ辛煮
さわら…2切れ
菜の花…1束
中華だれ…大さじ2（材料は3カップ分）
・しょうゆ…1カップ
・酢…1カップ
・ごま油…1カップ
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
・片栗粉、サラダ油、酒
副菜
春キャベツ(またはキャベツ)…２枚
新玉ねぎ…1/4個
青じそ…４枚
ドレッシング(砂糖小さじ1/3、みそ小さじ１、マヨネーズ大さじ１、酢大さじ1/2)
・塩
せり…１わ
にんじん…50g
マヨネーズ…小さじ２
レモン汁…小さじ１
・しょうゆ
汁もの
長ねぎ…1/3本
しいたけ…１枚
とりガラスープの素…小さじ２
・塩、粗びき黒こしょう、ラー油
しょうがのせん切り…1/2片分
レタス…３～４枚
とりガラスープの素…小さじ２
・ごま油、塩、こしょう
■「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さわらと菜の花のピリ辛煮
さわら…2切れ
菜の花…1束
中華だれ…大さじ2（材料は3カップ分）
・しょうゆ…1カップ
・酢…1カップ
・ごま油…1カップ
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
・片栗粉、サラダ油、酒
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さわらと菜の花のピリ辛煮
さわら…2切れ
菜の花…1束
中華だれ…大さじ2（材料は3カップ分）
・しょうゆ…1カップ
・酢…1カップ
・ごま油…1カップ
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
・片栗粉、サラダ油、酒
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- さわら…2切れ
- ・酢…1カップ
- 菜の花…1束
- ・ごま油…1カップ
- 中華だれ…大さじ2（材料は3カップ分）
- 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
- ・しょうゆ…1カップ
- ・片栗粉、サラダ油、酒
さわらと菜の花のピリ辛煮の下ごしらえ
さわらと菜の花のピリ辛煮の作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- 春キャベツ(またはキャベツ)…２枚
- ドレッシング(砂糖小さじ1/3、みそ小さじ１、マヨネーズ大さじ１、酢大さじ1/2)
- 新玉ねぎ…1/4個
- ・塩
- 青じそ…４枚
材料
（２人分）
- せり…１わ
- レモン汁…小さじ１
- にんじん…50g
- ・しょうゆ
- マヨネーズ…小さじ２
変わりコールスローの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
せりの葉とにんじんのサラダの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- 長ねぎ…1/3本
- とりガラスープの素…小さじ２
- しいたけ…１枚
- ・塩、粗びき黒こしょう、ラー油
材料
（２人分）
- しょうがのせん切り…1/2片分
- とりガラスープの素…小さじ２
- レタス…３～４枚
- ・ごま油、塩、こしょう
ねぎとしいたけの中華スープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
レタスのしょうがスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
