「魚のあっさり煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み599-636kcal
主菜
魚のあっさり煮 241kcal
副菜
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
長いものバターコーン炒め 120kcal
汁もの
クレソンとあさりのスープ 27kcal
菜の花のすまし汁 20kcal

ごぼうとわかめで栄養も◎

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜魚のあっさり煮

金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ

新ごぼう…小1本

しょうがの薄切り…4~5枚

おろししょうが…少々

生わかめ…50g

・酒、みりん、塩、しょうゆ

副菜

ピーマン…3個

すりごま(白)…大さじ3

・砂糖、塩、酢、しょうゆ

長いも…150g

冷凍コーン…1/2カップ(約50g)

・バター、しょうゆ、粗びき黒こしょう

汁もの

クレソン…1束

あさり(砂出ししたもの)…6~8粒

固形スープの素(コンソメ)…1/2個

白ワイン…大さじ1

・バター、塩、こしょう

菜の花…1/4束

だし汁…1 1/2カップ

・塩、酒、しょうゆ

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■「魚のあっさり煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4~5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

魚のあっさり煮
材料 (2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • おろししょうが…少々
  • 新ごぼう…小1本
  • 生わかめ…50g
  • しょうがの薄切り…4~5枚
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

    魚のあっさり煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピーマンのすりごまあえ 長いものバターコーン炒め

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…3個
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
  • すりごま(白)…大さじ3
材料 (2人分)
  • 長いも…150g
  • ・バター、しょうゆ、粗びき黒こしょう
  • 冷凍コーン…1/2カップ(約50g)

    ピーマンのすりごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    長いものバターコーン炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

クレソンとあさりのスープ 菜の花のすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • クレソン…1束
  • 白ワイン…大さじ1
  • あさり(砂出ししたもの)…6~8粒
  • ・バター、塩、こしょう
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
材料 (2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • ・塩、酒、しょうゆ
  • だし汁…1 1/2カップ

    クレソンとあさりのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    菜の花のすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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