「魚のあっさり煮」の太らない献立

主菜
魚のあっさり煮 241kcal
副菜
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
長いものバターコーン炒め 120kcal
汁もの
クレソンとあさりのスープ 27kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
599-636kcal(ごはん込み)

ごぼうとわかめで栄養も◎

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 魚のあっさり煮
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
副菜 ピーマンのすりごまあえ
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
副菜 長いものバターコーン炒め
  • 長いも…150g
  • 冷凍コーン…1/2カップ(約50g)
  • ・バター、しょうゆ、粗びき黒こしょう
汁物 クレソンとあさりのスープ
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

【副菜】ピーマンのすりごまあえ
 ピーマン…3個
 すりごま(白)…大さじ3
 ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

【副菜】長いものバターコーン炒め
 長いも…150g
 冷凍コーン…1/2カップ(約50g)
 ・バター、しょうゆ、粗びき黒こしょう


【汁物】クレソンとあさりのスープ
 クレソン…1束
 あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

魚のあっさり煮
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

ピーマンのすりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

長いものバターコーン炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…150g
  • 冷凍コーン…1/2カップ(約50g)
  • ・バター、しょうゆ、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

クレソンとあさりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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