「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立

主菜
白身魚のグリーンソース添え 323kcal
副菜
いんげんのごまみそあえ 25kcal
コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ 55kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
フレッシュトマトのスープ 40kcal
合計
590-636kcal(ごはん込み)

野菜のソースでひと味アップ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のグリーンソース添え
  • ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 いんげんのごまみそあえ
  • さやいんげん…12本
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・白すりごま、みそ…各小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  • ・塩
副菜 コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • 冷凍コーン…1/2カップ
  • レモン汁…小さじ1
  • ・しょうゆ
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
汁物 フレッシュトマトのスープ
  • トマト…1個
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】いんげんのごまみそあえ
 さやいんげん…12本
 あえごろも
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・白すりごま、みそ…各小さじ1/2
  ・砂糖…少々
 ・塩

【副菜】コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
 カッテージチーズ…大さじ2
 きゅうり…1本
 冷凍コーン…1/2カップ
 レモン汁…小さじ1
 ・しょうゆ


【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩



【汁物】フレッシュトマトのスープ
 トマト…1個
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう

白身魚のグリーンソース添え
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

いんげんのごまみそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…12本
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・白すりごま、みそ…各小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  • ・塩

コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • 冷凍コーン…1/2カップ
  • レモン汁…小さじ1
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

フレッシュトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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