「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み590-636kcal
主菜
白身魚のグリーンソース添え 323kcal
副菜
いんげんのごまみそあえ 25kcal
コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ 55kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
フレッシュトマトのスープ 40kcal

野菜のソースでひと味アップ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のグリーンソース添え

ひらめなどの白身魚…2切れ

レモン汁…小さじ1

クレソン…適宜

グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)

・塩、こしょう、オリーブ油

副菜

さやいんげん…12本

あえごろも

 ・マヨネーズ…大さじ1/2

 ・白すりごま、みそ…各小さじ1/2

 ・砂糖…少々

・塩

カッテージチーズ…大さじ2

きゅうり…1本

冷凍コーン…1/2カップ

レモン汁…小さじ1

・しょうゆ

汁もの

乾燥わかめ…2g

オクラ…4本

バター…小さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

トマト…1個

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう

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■「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のグリーンソース添え
材料 (2人分)
  • 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
  • クレソン…適宜

    白身魚のグリーンソース添えの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

いんげんのごまみそあえ コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さやいんげん…12本
  •  ・白すりごま、みそ…各小さじ1/2
  • あえごろも
  •  ・砂糖…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  • ・塩
材料 (2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • レモン汁…小さじ1
  • きゅうり…1本
  • ・しょうゆ
  • 冷凍コーン…1/2カップ

    いんげんのごまみそあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    コーンときゅうりのカッテージチーズサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ フレッシュトマトのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • 固形スープの素…1個
  • オクラ…4本
  • ・こしょう、塩
  • バター…小さじ1
材料 (2人分)
  • トマト…1個
  •  ・水…2カップ
  • スープ
  • ・トマトケチャップ、塩、こしょう、オリーブ油、粗びき黒こしょう
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1

    わかめとオクラのバタースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    フレッシュトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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