「アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め」の太らない献立

主菜
アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め 233kcal
副菜
菜の花の白あえ 115kcal
豆苗とツナのごまマヨあえ 121kcal
汁もの
なめことにらのみそ汁 32kcal
セロリのみそ汁 28kcal
合計
594-604kcal(ごはん込み)

酸味、うまみのベストバランス。れんこんの歯ごたえも楽しめる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め
  • 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  •  ・牛切り落とし肉…500g
  •  ・合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・サラダ油
  • グリーンアスパラガス…1束
  • れんこん…70g
  • 梅干し…小1個
  • ・サラダ油
副菜 菜の花の白あえ
  • 菜の花…1束(約150g)
  • あえごろも
  •  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
副菜 豆苗とツナのごまマヨあえ
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • 豆苗…1/2袋
  • あえごろも
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・塩…少々
汁物 なめことにらのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 セロリのみそ汁
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め
 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  ・牛切り落とし肉…500g
  ・合わせ調味料
  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  ・酒…大さじ3
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・サラダ油
 グリーンアスパラガス…1束
 れんこん…70g
 梅干し…小1個
 ・サラダ油

■「アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め
 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  ・牛切り落とし肉…500g
  ・合わせ調味料
  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  ・酒…大さじ3
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・サラダ油
 グリーンアスパラガス…1束
 れんこん…70g
 梅干し…小1個
 ・サラダ油

【副菜】菜の花の白あえ
 菜の花…1束(約150g)
 あえごろも
  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  ・白すりごま…大さじ2
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…少々

【副菜】豆苗とツナのごまマヨあえ
 ツナ缶…小1/2缶(約35g)
 豆苗…1/2袋
 あえごろも
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  ・塩…少々


【汁物】なめことにらのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 にら…4本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】セロリのみそ汁
 セロリ…1本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

アスパラガスと牛オイスターソースの梅炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  •  ・牛切り落とし肉…500g
  •  ・合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・サラダ油
  • グリーンアスパラガス…1束
  • れんこん…70g
  • 梅干し…小1個
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

菜の花の白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1束(約150g)
  • あえごろも
  •  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々

豆苗とツナのごまマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • 豆苗…1/2袋
  • あえごろも
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・塩…少々

※汁ものを選んでください。

なめことにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

セロリのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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