「もやしの照り焼きつくね」の太らない献立

主菜
もやしの照り焼きつくね 297kcal
副菜
たたききゅうりとトマトのサラダ 86kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
三つ葉のお吸いもの 7kcal
梅とろろ昆布汁 6kcal
合計
590-608kcal(ごはん込み)

もやしたっぷりで歯ごたえのあるつくねに!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 もやしの照り焼きつくね
  • もやし…1袋(約250g)
  • とりひき肉…180g
  • 溶き卵…1/2個分
  • 卵黄…1個分
  • 青じそ4〜5枚
  • たれ
  •  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  • ・パン粉、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、七味とうがらし
副菜 たたききゅうりとトマトのサラダ
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
汁物 三つ葉のお吸いもの
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
汁物 梅とろろ昆布汁
  • 梅干し…大1個
  • とろろ昆布…6g
  • ・しょうゆ
■「もやしの照り焼きつくね」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】もやしの照り焼きつくね
 もやし…1袋(約250g)
 とりひき肉…180g
 溶き卵…1/2個分
 卵黄…1個分
 青じそ4〜5枚
 たれ
  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
 ・パン粉、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、七味とうがらし

■「もやしの照り焼きつくね」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】もやしの照り焼きつくね
 もやし…1袋(約250g)
 とりひき肉…180g
 溶き卵…1/2個分
 卵黄…1個分
 青じそ4〜5枚
 たれ
  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
 ・パン粉、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、七味とうがらし

【副菜】たたききゅうりとトマトのサラダ
 きゅうり…2本
 トマト…1個
 みょうが…1個
 ・ごま油、しょうゆ、酢

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4


【汁物】三つ葉のお吸いもの
 糸三つ葉…1/2束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ



【汁物】梅とろろ昆布汁
 梅干し…大1個
 とろろ昆布…6g
 ・しょうゆ

もやしの照り焼きつくね
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1袋(約250g)
  • とりひき肉…180g
  • 溶き卵…1/2個分
  • 卵黄…1個分
  • 青じそ4〜5枚
  • たれ
  •  ・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  • ・パン粉、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たたききゅうりとトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • トマト…1個
  • みょうが…1個
  • ・ごま油、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

三つ葉のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

梅とろろ昆布汁
の作り方

材料(2人分)
  • 梅干し…大1個
  • とろろ昆布…6g
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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