「とうがんのツナあんかけ」の太らない献立

主菜
とうがんのツナあんかけ 166kcal
副菜
トマトときゅうりのオニオンドレッシング 106kcal
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
汁もの
豆腐と帆立のしょうがスープ 62kcal
厚揚げのみぞれ汁 97kcal
合計
552-631kcal(ごはん込み)

とうがんのみずみずしさが味わえる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 とうがんのツナあんかけ
  • ツナ缶…1缶(100g)
  • とうがん…1/8個
  • しょうがのせん切り…適宜
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、しょうゆ
副菜 トマトときゅうりのオニオンドレッシング
  • ミニトマト…8個
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・サラダ油…大さじ1 1/2
副菜 ピーマンのすりごまあえ
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
汁物 豆腐と帆立のしょうがスープ
  • 長ねぎ…1/4本
  • 水…1 1/2カップ
  • 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
  • 酒…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
  • おろししょうが…1/2かけ分
汁物 厚揚げのみぞれ汁
  • 厚揚げ…1/2丁
  • 小松菜…1/2わ
  • 大根おろし…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩
■「とうがんのツナあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とうがんのツナあんかけ
 ツナ缶…1缶(100g)
 とうがん…1/8個
 しょうがのせん切り…適宜
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、しょうゆ

■「とうがんのツナあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とうがんのツナあんかけ
 ツナ缶…1缶(100g)
 とうがん…1/8個
 しょうがのせん切り…適宜
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、しょうゆ

【副菜】トマトときゅうりのオニオンドレッシング
 ミニトマト…8個
 きゅうり…1/2本
 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
 ドレッシング
  ・酢…小さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  ・サラダ油…大さじ1 1/2

【副菜】ピーマンのすりごまあえ
 ピーマン…3個
 すりごま(白)…大さじ3
 ・砂糖、塩、酢、しょうゆ


【汁物】豆腐と帆立のしょうがスープ
 長ねぎ…1/4本
 水…1 1/2カップ
 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
 酒…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 絹ごし豆腐…1/4丁
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1
 おろししょうが…1/2かけ分



【汁物】厚揚げのみぞれ汁
 厚揚げ…1/2丁
 小松菜…1/2わ
 大根おろし…5cm分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩

とうがんのツナあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1缶(100g)
  • とうがん…1/8個
  • しょうがのせん切り…適宜
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトときゅうりのオニオンドレッシング
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…8個
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  •  ・サラダ油…大さじ1 1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーマンのすりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐と帆立のしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1/4本
  • 水…1 1/2カップ
  • 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
  • 酒…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
  • おろししょうが…1/2かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

厚揚げのみぞれ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1/2丁
  • 小松菜…1/2わ
  • 大根おろし…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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