「さばのさっぱりおろし煮」の太らない献立

主菜
さばのさっぱりおろし煮 276kcal
副菜
かぶの浅漬けサラダ 91kcal
春菊とコーンのサラダ 63kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
586-620kcal(ごはん込み)

ちょっとひと手間でおいしさ倍増。魚が苦手な人もぜひ試してみて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 さばのさっぱりおろし煮
  • さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
  • 大根…7〜8cm
  • 長ねぎ…5〜6cm
  • めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
  • ・みりん、サラダ油
副菜 かぶの浅漬けサラダ
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩
副菜 春菊とコーンのサラダ
  • 春菊…1/2わ
  • 冷凍コーン…大さじ2
  • サラダ油…大さじ1
  • ・酢、塩、こしょう
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「さばのさっぱりおろし煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのさっぱりおろし煮
 さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
 大根…7〜8cm
 長ねぎ…5〜6cm
 めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
 ・みりん、サラダ油

■「さばのさっぱりおろし煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのさっぱりおろし煮
 さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
 大根…7〜8cm
 長ねぎ…5〜6cm
 めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
 ・みりん、サラダ油

【副菜】かぶの浅漬けサラダ
 かぶ…2個
 レモン…1/2個
 はちみつ…大さじ2
 ・塩

【副菜】春菊とコーンのサラダ
 春菊…1/2わ
 冷凍コーン…大さじ2
 サラダ油…大さじ1
 ・酢、塩、こしょう


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

さばのさっぱりおろし煮
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
  • 大根…7〜8cm
  • 長ねぎ…5〜6cm
  • めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
  • ・みりん、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぶの浅漬けサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

春菊とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 春菊…1/2わ
  • 冷凍コーン…大さじ2
  • サラダ油…大さじ1
  • ・酢、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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