「さばのエスカベッシュ風」の太らない献立

主菜
さばのエスカベッシュ風 300kcal
副菜
なすとトマトのチーズサラダ 77kcal
キャベツとコーンのマヨカレーあえ 66kcal
汁もの
エリンギの簡単スープ 11kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
595-621kcal(ごはん込み)

から揚げをマリネ液に漬けて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 さばのエスカベッシュ風
  • さば(半身)…2枚
  • れんこん…100g
  • ごぼう…1/3本
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう、酢、サラダ油、小麦粉、揚げ油
副菜 なすとトマトのチーズサラダ
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • なす…2個(140g)
  • トマト…1個(150g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
副菜 キャベツとコーンのマヨカレーあえ
  • キャベツ…大1枚
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・カレー粉、マヨネーズ、塩、こしょう
汁物 エリンギの簡単スープ
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「さばのエスカベッシュ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのエスカベッシュ風
 さば(半身)…2枚
 れんこん…100g
 ごぼう…1/3本
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、こしょう、酢、サラダ油、小麦粉、揚げ油

■「さばのエスカベッシュ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのエスカベッシュ風
 さば(半身)…2枚
 れんこん…100g
 ごぼう…1/3本
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、こしょう、酢、サラダ油、小麦粉、揚げ油

【副菜】なすとトマトのチーズサラダ
 カッテージチーズ…大さじ2
 なす…2個(140g)
 トマト…1個(150g)
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々

【副菜】キャベツとコーンのマヨカレーあえ
 キャベツ…大1枚
 ホールコーン缶…大さじ2
 ・カレー粉、マヨネーズ、塩、こしょう


【汁物】エリンギの簡単スープ
 エリンギ…1本
 長ねぎ…5cm
 焼きのり…適宜
 水…2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…少々



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

さばのエスカベッシュ風
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…2枚
  • れんこん…100g
  • ごぼう…1/3本
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう、酢、サラダ油、小麦粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

なすとトマトのチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • なす…2個(140g)
  • トマト…1個(150g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々

キャベツとコーンのマヨカレーあえ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…大1枚
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・カレー粉、マヨネーズ、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

エリンギの簡単スープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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