「白菜と豆腐のごまみそチャンプルー」の太らない献立

主菜
白菜と豆腐のごまみそチャンプルー 295kcal
副菜
春菊とコーンのサラダ 63kcal
ほうれん草ときのこのおひたし 82kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
かぶのすり流し汁 17kcal
合計
593-613kcal(ごはん込み)

卵と豆腐+ごま風味でコクうま!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
  • 白菜…大3〜4枚(約300g)
  • 溶き卵…2個分
  • もめん豆腐…1丁
  • 万能ねぎ…1/2束(約50g)
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…小さじ1
  •  ・みそ…大さじ1 1/2
  •  ・酒、みりん…各大さじ1
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・サラダ油
副菜 春菊とコーンのサラダ
  • 春菊…1/2わ
  • 冷凍コーン…大さじ2
  • サラダ油…大さじ1
  • ・酢、塩、こしょう
副菜 ほうれん草ときのこのおひたし
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
■「白菜と豆腐のごまみそチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
 白菜…大3〜4枚(約300g)
 溶き卵…2個分
 もめん豆腐…1丁
 万能ねぎ…1/2束(約50g)
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…小さじ1
  ・みそ…大さじ1 1/2
  ・酒、みりん…各大さじ1
 白すりごま…大さじ1
 ・サラダ油

■「白菜と豆腐のごまみそチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
 白菜…大3〜4枚(約300g)
 溶き卵…2個分
 もめん豆腐…1丁
 万能ねぎ…1/2束(約50g)
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…小さじ1
  ・みそ…大さじ1 1/2
  ・酒、みりん…各大さじ1
 白すりごま…大さじ1
 ・サラダ油

【副菜】春菊とコーンのサラダ
 春菊…1/2わ
 冷凍コーン…大さじ2
 サラダ油…大さじ1
 ・酢、塩、こしょう

【副菜】ほうれん草ときのこのおひたし
 ほうれん草…1/2わ
 エリンギ、まいたけ…各1/2パック
 だし汁…1/2カップ
 ・揚げ油、酒、みりん、しょうゆ


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2

白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…大3〜4枚(約300g)
  • 溶き卵…2個分
  • もめん豆腐…1丁
  • 万能ねぎ…1/2束(約50g)
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…小さじ1
  •  ・みそ…大さじ1 1/2
  •  ・酒、みりん…各大さじ1
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

春菊とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 春菊…1/2わ
  • 冷凍コーン…大さじ2
  • サラダ油…大さじ1
  • ・酢、塩、こしょう

ほうれん草ときのこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • エリンギ、まいたけ…各1/2パック
  • だし汁…1/2カップ
  • ・揚げ油、酒、みりん、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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