「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
さわらのレンジ蒸し 218kcal
副菜
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal
合計
583-615kcal(ごはん込み)

野菜たっぷりのサラダ仕立てに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのレンジ蒸し
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • 三つ葉…1/4束
  • カラーピーマン黄…1/4個
  • おろししょうが…小さじ1
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • ・塩、こしょう、酒
副菜 れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 とろろ昆布と長いもの即席汁
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
汁物 長いもとわかめのスープ
■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

【副菜】れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
 れんこん…150g
 水菜…1わ
 ゆずこしょう…少々
 ・酢、マヨネーズ、塩

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
 長いも…3cm(約60g)
 万能ねぎの小口切り…適宜
 とろろ昆布…4g
 白いりごま…小さじ1/2
 ・しょうゆ



【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび

さわらのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • 三つ葉…1/4束
  • カラーピーマン黄…1/4個
  • おろししょうが…小さじ1
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • ・塩、こしょう、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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