「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み583-615kcal
主菜
さわらのレンジ蒸し 218kcal
副菜
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal

野菜たっぷりのサラダ仕立てに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらのレンジ蒸し

さわら…2切れ

新玉ねぎ…1/2個

三つ葉…1/4束

カラーピーマン黄…1/4個

おろししょうが…小さじ1

たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)

・塩、こしょう、酒

副菜

れんこん…150g

水菜…1わ

ゆずこしょう…少々

・酢、マヨネーズ、塩

水菜…1/2株

りんご…1/2個

ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

汁もの

長いも…3cm(約60g)

万能ねぎの小口切り…適宜

とろろ昆布…4g

白いりごま…小さじ1/2

・しょうゆ

長いも…100g

乾燥わかめ…大さじ1

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、練りわさび

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■「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

カロリー:ごはん込みkcal

さわらのレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • さわら…2切れ
  • おろししょうが…小さじ1
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • 三つ葉…1/4束
  • ・塩、こしょう、酒
  • カラーピーマン黄…1/4個

    さわらのレンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 水菜とりんごのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…150g
  • ゆずこしょう…少々
  • 水菜…1わ
  • ・酢、マヨネーズ、塩
材料 (2人分)
  • 水菜…1/2株
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
  • りんご…1/2個

    れんこんと水菜のゆずこしょうマヨの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    水菜とりんごのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁 長いもとわかめのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • ・しょうゆ
  • とろろ昆布…4g
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • ・しょうゆ、練りわさび

    とろろ昆布と長いもの即席汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    長いもとわかめのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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