「あじとトマトのサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み655-661kcal
主菜
あじとトマトのサラダ 351kcal
副菜
ズッキーニのバター蒸し焼き 35kcal
いんげんのハニーマスタードあえ 33kcal
汁もの
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal

あじのたたきをピーマン、トマトとあえて、さわやかに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじとトマトのサラダ

あじ…3尾

ピーマン…1個

トマト…1個

おろしにんにく…少々

玉ねぎのみじん切り…大さじ1

レモン汁…大さじ1

サラダ菜…4~5枚

レモンの薄切り…適宜

オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2

・塩、こしょう

副菜

粉チーズ…適量

ズッキーニ…大1本(約250g)

白ワイン(または酒)…大さじ1

・バター、塩、こしょう

さやいんげん…100g

はちみつ…小さじ1

・塩、粒マスタード

汁もの

じゃがいも…1個

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・塩、こしょう

ブロッコリー…1個

固形スープの素…1個

・バター、粗びき黒こしょう

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■「あじとトマトのサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじとトマトのサラダ
 あじ…3尾
 ピーマン…1個
 トマト…1個
 おろしにんにく…少々
 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
 レモン汁…大さじ1
 サラダ菜…4~5枚
 レモンの薄切り…適宜
 オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
 ・塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

あじとトマトのサラダ
材料 (2人分)
  • あじ…3尾
  • レモン汁…大さじ1
  • ピーマン…1個
  • サラダ菜…4~5枚
  • トマト…1個
  • レモンの薄切り…適宜
  • おろしにんにく…少々
  • オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • ・塩、こしょう

    あじとトマトのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ズッキーニのバター蒸し焼き いんげんのハニーマスタードあえ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 粉チーズ…適量
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ズッキーニ…大1本(約250g)
  • ・バター、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • さやいんげん…100g
  • ・塩、粒マスタード
  • はちみつ…小さじ1

    ズッキーニのバター蒸し焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    いんげんのハニーマスタードあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

じゃがいものジンジャースープ ブロッコリーのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • じゃがいも…1個
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  •  ・水…2カップ
  • スープ
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
  • 固形スープの素…1個

    じゃがいものジンジャースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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