「あじとトマトのサラダ」の太らない献立

主菜
あじとトマトのサラダ 351kcal
副菜
ズッキーニのバター蒸し焼き 35kcal
いんげんのハニーマスタードあえ 33kcal
汁もの
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal
合計
655-661kcal(ごはん込み)

あじのたたきをピーマン、トマトとあえて、さわやかに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 あじとトマトのサラダ
  • あじ…3尾
  • ピーマン…1個
  • トマト…1個
  • おろしにんにく…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…4〜5枚
  • レモンの薄切り…適宜
  • オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
  • ・塩、こしょう
副菜 ズッキーニのバター蒸し焼き
  • 粉チーズ…適量
  • ズッキーニ…大1本(約250g)
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
副菜 いんげんのハニーマスタードあえ
汁物 じゃがいものジンジャースープ
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
■「あじとトマトのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじとトマトのサラダ
 あじ…3尾
 ピーマン…1個
 トマト…1個
 おろしにんにく…少々
 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
 レモン汁…大さじ1
 サラダ菜…4〜5枚
 レモンの薄切り…適宜
 オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
 ・塩、こしょう

■「あじとトマトのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじとトマトのサラダ
 あじ…3尾
 ピーマン…1個
 トマト…1個
 おろしにんにく…少々
 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
 レモン汁…大さじ1
 サラダ菜…4〜5枚
 レモンの薄切り…適宜
 オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
 ・塩、こしょう

【副菜】ズッキーニのバター蒸し焼き
 粉チーズ…適量
 ズッキーニ…大1本(約250g)
 白ワイン(または酒)…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう

【副菜】いんげんのハニーマスタードあえ
 さやいんげん…100g
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、粒マスタード


【汁物】じゃがいものジンジャースープ
 じゃがいも…1個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう

あじとトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ…3尾
  • ピーマン…1個
  • トマト…1個
  • おろしにんにく…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ1
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…4〜5枚
  • レモンの薄切り…適宜
  • オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ズッキーニのバター蒸し焼き
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 粉チーズ…適量
  • ズッキーニ…大1本(約250g)
  • 白ワイン(または酒)…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんのハニーマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…100g
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、粒マスタード

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

じゃがいものジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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