「春菊とツナの卵焼き」の太らない献立

主菜
春菊とツナの卵焼き 291kcal
副菜
パプリカのゆずアボカドあえ 78kcal
レンジなすのしらすマリネ 30kcal
汁もの
トマトチーズみそスープ 53kcal
かぼちゃとみょうがのみそ汁 49kcal
合計
588-640kcal(ごはん込み)

えのきの食感がアクセントに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 春菊とツナの卵焼き
  • ツナ缶…小1缶(約70g)
  • 卵…3個
  • 春菊…1/2わ
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • 大根おろし…適宜
  • サラダ油、塩、しょうゆ
副菜 パプリカのゆずアボカドあえ
副菜 レンジなすのしらすマリネ
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 トマトチーズみそスープ
  • ピザ用チーズ…10g
  • トマト…1個
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ
汁物 かぼちゃとみょうがのみそ汁
■「春菊とツナの卵焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】春菊とツナの卵焼き
 ツナ缶…小1缶(約70g)
 卵…3個
 春菊…1/2わ
 えのきたけ…1袋(約100g)
 大根おろし…適宜
 サラダ油、塩、しょうゆ

■「春菊とツナの卵焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】春菊とツナの卵焼き
 ツナ缶…小1缶(約70g)
 卵…3個
 春菊…1/2わ
 えのきたけ…1袋(約100g)
 大根おろし…適宜
 サラダ油、塩、しょうゆ

【副菜】パプリカのゆずアボカドあえ
 赤パプリカ…2/3個
 アボカド…1/2個
 ゆずこしょう…小さじ1/3
 塩…少々

【副菜】レンジなすのしらすマリネ
 しらす干し…10g
 なす…2個
 マリネ液
  ・酢…小さじ2
  ・はちみつ…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】トマトチーズみそスープ
 ピザ用チーズ…10g
 トマト…1個
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】かぼちゃとみょうがのみそ汁
 かぼちゃ…60g
 みょうが…1個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1強

春菊とツナの卵焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(約70g)
  • 卵…3個
  • 春菊…1/2わ
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • 大根おろし…適宜
  • サラダ油、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

パプリカのゆずアボカドあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…2/3個
  • アボカド…1/2個
  • ゆずこしょう…小さじ1/3
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レンジなすのしらすマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトチーズみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピザ用チーズ…10g
  • トマト…1個
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃとみょうがのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…60g
  • みょうが…1個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1強

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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