「ポパイチャーハン」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み609-648kcal
主菜
ポパイチャーハン 505kcal
副菜
オクラのピーナッツあえ 80kcal
白菜のからしごまあえ 86kcal
汁もの
もずく酢のスープ 24kcal
なすとミニトマトのスープ 57kcal

手軽に作れて栄養バランスもバッチリ!

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ポパイチャーハン

ロースハム…3~4枚

卵…2個

ほうれん草…2/3わ(約200g)

長ねぎのみじん切り…15cm分

温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)

・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

副菜

オクラ…8本

ピーナッツバター…大さじ1 1/2

マヨネーズ…大さじ1

白菜…300g

あえごろも

 ・ごま油…小さじ2

 ・黒すりごま…大さじ1

 ・練りがらし、塩…各少々

・塩

汁もの

もずく酢…2パック(約100g)

とりガラスープの素…小さじ1/2

・塩、粗びき黒こしょう

なす…1個

ミニトマト…10個

とりガラスープの素…小さじ1

・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

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■「ポパイチャーハン」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ポパイチャーハン
 ロースハム…3~4枚
 卵…2個
 ほうれん草…2/3わ(約200g)
 長ねぎのみじん切り…15cm分
 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
 ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ポパイチャーハン
材料 (2人分)
  • ロースハム…3~4枚
  • 長ねぎのみじん切り…15cm分
  • 卵…2個
  • 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
  • ほうれん草…2/3わ(約200g)
  • ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

    ポパイチャーハンの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

オクラのピーナッツあえ 白菜のからしごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…8本
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
材料 (2人分)
  • 白菜…300g
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  • あえごろも
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  •  ・ごま油…小さじ2
  • ・塩

    オクラのピーナッツあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    白菜のからしごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

もずく酢のスープ なすとミニトマトのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • なす…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ミニトマト…10個
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

    もずく酢のスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    なすとミニトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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