「ポパイチャーハン」の太らない献立

主食
ポパイチャーハン 505kcal
副菜
オクラのピーナッツあえ 80kcal
白菜のからしごまあえ 86kcal
汁もの
もずく酢のスープ 24kcal
なすとミニトマトのスープ 57kcal
合計
609-648kcal

手軽に作れて栄養バランスもバッチリ!

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主食 ポパイチャーハン
  • ロースハム…3〜4枚
  • 卵…2個
  • ほうれん草…2/3わ(約200g)
  • 長ねぎのみじん切り…15cm分
  • 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
  • ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
副菜 白菜のからしごまあえ
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
■「ポパイチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】ポパイチャーハン
 ロースハム…3〜4枚
 卵…2個
 ほうれん草…2/3わ(約200g)
 長ねぎのみじん切り…15cm分
 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
 ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

■「ポパイチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】ポパイチャーハン
 ロースハム…3〜4枚
 卵…2個
 ほうれん草…2/3わ(約200g)
 長ねぎのみじん切り…15cm分
 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
 ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1

【副菜】白菜のからしごまあえ
 白菜…300g
 あえごろも
  ・ごま油…小さじ2
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・練りがらし、塩…各少々
 ・塩


【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

ポパイチャーハン
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…3〜4枚
  • 卵…2個
  • ほうれん草…2/3わ(約200g)
  • 長ねぎのみじん切り…15cm分
  • 温かいご飯…茶碗2杯強分(約300g)
  • ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう

※副菜を選んでください。

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

白菜のからしごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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