「厚揚げと白菜のとろっと煮」の太らない献立

主菜
厚揚げと白菜のとろっと煮 216kcal
副菜
三つ葉とアボカドのしょうがあえ 85kcal
れんこんの甘酢 87kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal
合計
559-563kcal(ごはん込み)

帆立の缶汁も上手に使って、味に深みを出して

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げと白菜のとろっと煮
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • 帆立水煮缶…小1缶(約70g)
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 白菜…1/8株(約250g)
  • 白すりごま…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・水…1カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1 1/2
副菜 三つ葉とアボカドのしょうがあえ
  • 三つ葉…1/2束
  • アボカド…1/2個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 塩…少々
副菜 れんこんの甘酢
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 長いもとわかめのスープ
■「厚揚げと白菜のとろっと煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げと白菜のとろっと煮
 厚揚げ…1枚(約200g)
 帆立水煮缶…小1缶(約70g)
 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
 白菜…1/8株(約250g)
 白すりごま…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1 1/2

■「厚揚げと白菜のとろっと煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げと白菜のとろっと煮
 厚揚げ…1枚(約200g)
 帆立水煮缶…小1缶(約70g)
 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
 白菜…1/8株(約250g)
 白すりごま…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1 1/2

【副菜】三つ葉とアボカドのしょうがあえ
 三つ葉…1/2束
 アボカド…1/2個
 しょうがのみじん切り…小さじ1/2
 ごま油…小さじ1
 塩…少々

【副菜】れんこんの甘酢
 れんこん…小1節
 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
 ・酢


【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび

厚揚げと白菜のとろっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • 帆立水煮缶…小1缶(約70g)
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 白菜…1/8株(約250g)
  • 白すりごま…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・水…1カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1 1/2

※副菜を選んでください。

三つ葉とアボカドのしょうがあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…1/2束
  • アボカド…1/2個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 塩…少々

れんこんの甘酢
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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