「さばのレンジ蒸し梅肉だれ」の太らない献立

主菜
さばのレンジ蒸し梅肉だれ 190kcal
副菜
さつまいものはちみつがらめ 185kcal
焼きアボカド 183kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
三つ葉のすまし汁 5kcal
合計
596-633kcal(ごはん込み)

さっぱりとした梅風味が食欲をそそる

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 さばのレンジ蒸し梅肉だれ
  • さば…半身1枚(約170g)
  • 貝割れ菜…小1/2パック
  • 玉ねぎ…1/4個
  • わかめ(塩蔵)…10g
  • たれ(梅干し1個、酒、しょうゆ各小さじ1、だし汁少々)
  • ・塩、酒
副菜 さつまいものはちみつがらめ
  • さつまいも…小1本(約150g)
  • はちみつ…大さじ2
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 黒いりごま…小さじ1
  • 揚げ油
副菜 焼きアボカド
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 三つ葉のすまし汁
  • 三つ葉の茎…1/2束分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩
■「さばのレンジ蒸し梅肉だれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのレンジ蒸し梅肉だれ
 さば…半身1枚(約170g)
 貝割れ菜…小1/2パック
 玉ねぎ…1/4個
 わかめ(塩蔵)…10g
 たれ(梅干し1個、酒、しょうゆ各小さじ1、だし汁少々)
 ・塩、酒

■「さばのレンジ蒸し梅肉だれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのレンジ蒸し梅肉だれ
 さば…半身1枚(約170g)
 貝割れ菜…小1/2パック
 玉ねぎ…1/4個
 わかめ(塩蔵)…10g
 たれ(梅干し1個、酒、しょうゆ各小さじ1、だし汁少々)
 ・塩、酒

【副菜】さつまいものはちみつがらめ
 さつまいも…小1本(約150g)
 はちみつ…大さじ2
 しょうゆ…小さじ1/2
 黒いりごま…小さじ1
 揚げ油

【副菜】焼きアボカド
 桜えび…大さじ1
 アボカド…1個
 削りがつお…小1袋(約2g)
 ゆずこしょう…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】三つ葉のすまし汁
 三つ葉の茎…1/2束分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩

さばのレンジ蒸し梅肉だれ
の作り方

材料(2人分)
  • さば…半身1枚(約170g)
  • 貝割れ菜…小1/2パック
  • 玉ねぎ…1/4個
  • わかめ(塩蔵)…10g
  • たれ(梅干し1個、酒、しょうゆ各小さじ1、だし汁少々)
  • ・塩、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものはちみつがらめ
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…小1本(約150g)
  • はちみつ…大さじ2
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 黒いりごま…小さじ1
  • 揚げ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きアボカド
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

三つ葉のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉の茎…1/2束分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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