「いかとアスパラの中華炒め」の太らない献立

主菜
いかとアスパラの中華炒め 183kcal
副菜
マスタードコールスロー 190kcal
ハニーかぼちゃサラダ 150kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
合計
579-653kcal(ごはん込み)

ご飯が進むピリ辛味です

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いかとアスパラの中華炒め
  • いか…1ぱい
  • グリーンアスパラガス…3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…50ml
  • 合わせ調味料(酒大さじ1、豆板醤[トウバンジャン]、砂糖各小さじ1、塩適宜、こしょう少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ1)
  • ・塩、サラダ油、ごま油
副菜 マスタードコールスロー
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩
副菜 ハニーかぼちゃサラダ
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
■「いかとアスパラの中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとアスパラの中華炒め
 いか…1ぱい
 グリーンアスパラガス…3本
 玉ねぎ…1/4個
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…50ml
 合わせ調味料(酒大さじ1、豆板醤[トウバンジャン]、砂糖各小さじ1、塩適宜、こしょう少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ1)
 ・塩、サラダ油、ごま油

■「いかとアスパラの中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとアスパラの中華炒め
 いか…1ぱい
 グリーンアスパラガス…3本
 玉ねぎ…1/4個
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…50ml
 合わせ調味料(酒大さじ1、豆板醤[トウバンジャン]、砂糖各小さじ1、塩適宜、こしょう少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ1)
 ・塩、サラダ油、ごま油

【副菜】マスタードコールスロー
 キャベツ…1/4個
 ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
 ・塩

【副菜】ハニーかぼちゃサラダ
 かぼちゃ…1/8個(約160g)
 ハニードレッシング
  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々

いかとアスパラの中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • グリーンアスパラガス…3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…50ml
  • 合わせ調味料(酒大さじ1、豆板醤[トウバンジャン]、砂糖各小さじ1、塩適宜、こしょう少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ1)
  • ・塩、サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

マスタードコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ドレッシング(粒マスタード、レモン汁[または酢]各小さじ1、マヨネーズ大さじ1、オリーブ油大さじ2)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ハニーかぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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