「さばのガーリックフライ」の太らない献立
- 主菜
- さばのガーリックフライ 397kcal
- 副菜
- 玉ねぎと青じそのピクルス 30kcal
- ミニトマトのケチャップあえ 35kcal
- 汁もの
- 絹さやとカリフラワーのスープ 29kcal
- スパイスコンソメスープ 25kcal
- 合計
- 670-679kcal（ごはん込み）
にんにく風味のころもがさっくりとこうばしい
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献立の材料（２人分）
- 主菜 さばのガーリックフライ
-
- さば（三枚におろしたもの）…小１尾分
- にんにく…２片
- キャベツ…２〜３枚
- 万能ねぎ…適宜
- ころも（小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜）
- レモンのくし形切り…２切れ
- 揚げ油
- ・こしょう、塩
- 副菜 玉ねぎと青じそのピクルス
-
- 玉ねぎ…1/2個
- 青じそ…4枚
- 塩…小さじ1/4
- 酢、水…各大さじ1
- 砂糖…大さじ1/2
- 副菜 ミニトマトのケチャップあえ
-
- ミニトマト…10個
- トマトケチャップ…大さじ１ 1/2
- しょうゆ…少々
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのガーリックフライ
さば（三枚におろしたもの）…小１尾分
にんにく…２片
キャベツ…２〜３枚
万能ねぎ…適宜
ころも（小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜）
レモンのくし形切り…２切れ
揚げ油
・こしょう、塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのガーリックフライ
さば（三枚におろしたもの）…小１尾分
にんにく…２片
キャベツ…２〜３枚
万能ねぎ…適宜
ころも（小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜）
レモンのくし形切り…２切れ
揚げ油
・こしょう、塩
【副菜】玉ねぎと青じそのピクルス
玉ねぎ…1/2個
青じそ…4枚
塩…小さじ1/4
酢、水…各大さじ1
砂糖…大さじ1/2
【副菜】ミニトマトのケチャップあえ
ミニトマト…10個
トマトケチャップ…大さじ１ 1/2
しょうゆ…少々
【汁物】絹さやとカリフラワーのスープ
絹さや…1/4パック
カリフラワー…1/2個
水…2カップ
とりガラスープの素…小さじ2
塩、こしょう
【汁物】スパイスコンソメスープ
しめじ…1/4パック(約25g)
かぶ…１個
しょうがのせん切り…１かけ分
洋風スープの素(顆粒)…小さじ２
水…１ 1/2カップ
好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
- 材料（２人分）
-
- さば（三枚におろしたもの）…小１尾分
- にんにく…２片
- キャベツ…２〜３枚
- 万能ねぎ…適宜
- ころも（小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜）
- レモンのくし形切り…２切れ
- 揚げ油
- ・こしょう、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 玉ねぎ…1/2個
- 青じそ…4枚
- 塩…小さじ1/4
- 酢、水…各大さじ1
- 砂糖…大さじ1/2
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ミニトマト…10個
- トマトケチャップ…大さじ１ 1/2
- しょうゆ…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 絹さや…1/4パック
- カリフラワー…1/2個
- 水…2カップ
- とりガラスープの素…小さじ2
- 塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- しめじ…1/4パック(約25g)
- かぶ…１個
- しょうがのせん切り…１かけ分
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ２
- 水…１ 1/2カップ
- 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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