「さばのガーリックフライ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み670-679kcal
主菜
さばのガーリックフライ 397kcal
副菜
玉ねぎと青じそのピクルス 30kcal
ミニトマトのケチャップあえ 35kcal
汁もの
絹さやとカリフラワーのスープ 29kcal
スパイスコンソメスープ 25kcal

にんにく風味のころもがさっくりとこうばしい

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばのガーリックフライ

さば(三枚におろしたもの)…小1尾分

にんにく…2片

キャベツ…2~3枚

万能ねぎ…適宜

ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)

レモンのくし形切り…2切れ

揚げ油

・こしょう、塩

副菜

玉ねぎ…1/2個

青じそ…4枚

塩…小さじ1/4

酢、水…各大さじ1

砂糖…大さじ1/2

ミニトマト…10個

トマトケチャップ…大さじ1 1/2

しょうゆ…少々

汁もの

絹さや…1/4パック

カリフラワー…1/2個

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ2

塩、こしょう

しめじ…1/4パック(約25g)

かぶ…1個

しょうがのせん切り…1かけ分

洋風スープの素(顆粒)…小さじ2

水…1 1/2カップ

好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

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■「さばのガーリックフライ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばのガーリックフライ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 にんにく…2片
 キャベツ…2~3枚
 万能ねぎ…適宜
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 レモンのくし形切り…2切れ
 揚げ油
 ・こしょう、塩

カロリー:ごはん込みkcal

さばのガーリックフライ
材料 (2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • にんにく…2片
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • キャベツ…2~3枚
  • 揚げ油
  • 万能ねぎ…適宜
  • ・こしょう、塩

    さばのガーリックフライの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

玉ねぎと青じそのピクルス ミニトマトのケチャップあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 酢、水…各大さじ1
  • 青じそ…4枚
  • 砂糖…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • ミニトマト…10個
  • しょうゆ…少々
  • トマトケチャップ…大さじ1 1/2

    玉ねぎと青じそのピクルスの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ミニトマトのケチャップあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやとカリフラワーのスープ スパイスコンソメスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 絹さや…1/4パック
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • カリフラワー…1/2個
  • 塩、こしょう
  • 水…2カップ
材料 (2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • かぶ…1個
  • 水…1 1/2カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

    絹さやとカリフラワーのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    スパイスコンソメスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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