「さばのガーリックフライ」の太らない献立

主菜
さばのガーリックフライ 397kcal
副菜
玉ねぎと青じそのピクルス 30kcal
ミニトマトのケチャップあえ 35kcal
汁もの
絹さやとカリフラワーのスープ 29kcal
スパイスコンソメスープ 25kcal
合計
670-679kcal(ごはん込み)

にんにく風味のころもがさっくりとこうばしい

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 さばのガーリックフライ
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • にんにく…2片
  • キャベツ…2〜3枚
  • 万能ねぎ…適宜
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 揚げ油
  • ・こしょう、塩
副菜 玉ねぎと青じそのピクルス
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 青じそ…4枚
  • 塩…小さじ1/4
  • 酢、水…各大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
副菜 ミニトマトのケチャップあえ
  • ミニトマト…10個
  • トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  • しょうゆ…少々
汁物 絹さやとカリフラワーのスープ
汁物 スパイスコンソメスープ
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
■「さばのガーリックフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのガーリックフライ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 にんにく…2片
 キャベツ…2〜3枚
 万能ねぎ…適宜
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 レモンのくし形切り…2切れ
 揚げ油
 ・こしょう、塩

■「さばのガーリックフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのガーリックフライ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 にんにく…2片
 キャベツ…2〜3枚
 万能ねぎ…適宜
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 レモンのくし形切り…2切れ
 揚げ油
 ・こしょう、塩

【副菜】玉ねぎと青じそのピクルス
 玉ねぎ…1/2個
 青じそ…4枚
 塩…小さじ1/4
 酢、水…各大さじ1
 砂糖…大さじ1/2

【副菜】ミニトマトのケチャップあえ
 ミニトマト…10個
 トマトケチャップ…大さじ1 1/2
 しょうゆ…少々


【汁物】絹さやとカリフラワーのスープ
 絹さや…1/4パック
 カリフラワー…1/2個
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ2
 塩、こしょう



【汁物】スパイスコンソメスープ
 しめじ…1/4パック(約25g)
 かぶ…1個
 しょうがのせん切り…1かけ分
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
 水…1 1/2カップ
 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

さばのガーリックフライ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • にんにく…2片
  • キャベツ…2〜3枚
  • 万能ねぎ…適宜
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • レモンのくし形切り…2切れ
  • 揚げ油
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

玉ねぎと青じそのピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 青じそ…4枚
  • 塩…小さじ1/4
  • 酢、水…各大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミニトマトのケチャップあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  • しょうゆ…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやとカリフラワーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…1/4パック
  • カリフラワー…1/2個
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • 塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スパイスコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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