「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-662kcal
主菜
かじきのエスニック煮つけ 247kcal
副菜
トマトソースあえ 126kcal
ほうれん草のきな粉あえ 76kcal
汁もの
もずく酢のスープ 24kcal
豆腐と貝割れの中華スープ 71kcal

ナンプラーでいつもの煮つけにひと工夫

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきのエスニック煮つけ

かじき…2切れ

スナップえんどう…4~5個

合わせ調味料

 ・おろしにんにく…1/2片分

 ・おろししょうが…1/2かけ分

 ・赤とうがらし…1/2本

 ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2

 ・水…1/4カップ

・塩、サラダ油、こしょう

副菜

大和いも…1/3本(100g)

トマトソース

 ・トマト…1/2個

 ・酢、サラダ油…各大さじ1

 ・塩、こしょう…各少々

・酢

ほうれん草…1わ

きな粉…大さじ3

はちみつ…小さじ1

・しょうゆ、酢

汁もの

もずく酢…2パック(約100g)

とりガラスープの素…小さじ1/2

・塩、粗びき黒こしょう

絹ごし豆腐…小1丁(約200g)

貝割れ菜…1パック(約40g)

水…1 1/2カップ

とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2

塩…少々

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■「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきのエスニック煮つけ
 かじき…2切れ
 スナップえんどう…4~5個
 合わせ調味料
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・赤とうがらし…1/2本
  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  ・水…1/4カップ
 ・塩、サラダ油、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

かじきのエスニック煮つけ
材料 (2人分)
  • かじき…2切れ
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  • スナップえんどう…4~5個
  •  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・水…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  • ・塩、サラダ油、こしょう
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分

    かじきのエスニック煮つけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトソースあえ ほうれん草のきな粉あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 大和いも…1/3本(100g)
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  • トマトソース
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・トマト…1/2個
  • ・酢
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1わ
  • はちみつ…小さじ1
  • きな粉…大さじ3
  • ・しょうゆ、酢

    トマトソースあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ほうれん草のきな粉あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もずく酢のスープ 豆腐と貝割れの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
  • とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
  • 貝割れ菜…1パック(約40g)
  • 塩…少々
  • 水…1 1/2カップ

    もずく酢のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    豆腐と貝割れの中華スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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