「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立

Name: 「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: エスニック
Ingredients: かじき…２切れ; スナップえんどう…４〜５個; 合わせ調味料; ・おろしにんにく…1/2片分; ・おろししょうが…1/2かけ分; ・赤とうがらし…1/2本; ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2; ・水…1/4カップ; ・塩、サラダ油、こしょう; 大和いも…1/3本(100g); トマトソース; ・トマト…1/2個; ・酢、サラダ油…各大さじ１; ・塩、こしょう…各少々; ・酢; ほうれん草…１わ; きな粉…大さじ３; はちみつ…小さじ１; ・しょうゆ、酢; もずく酢…２パック(約100g); とりガラスープの素…小さじ1/2; ・塩、粗びき黒こしょう; 絹ごし豆腐…小1丁(約200g); 貝割れ菜…1パック(約40g); 水…１1/2カップ; とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2; 塩…少々

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

かじきのエスニック煮つけ

247kcal
副菜

トマトソースあえ

126kcal
副菜

ほうれん草のきな粉あえ

76kcal
汁もの

もずく酢のスープ

24kcal
汁もの

豆腐と貝割れの中華スープ

71kcal

合計

247kcal

（ごはん込み）

主な食材：

かじき、スナップえんどう、おろしにんにく、おろししょうが、赤とうがらし

ジャンル：エスニック

レシピ作成・調理：沼口ゆき

撮影：原ヒデトシ

献立の材料（２人分）

主菜主菜

かじき２切れ
スナップえんどう４〜５個
合わせ調味料
　・おろしにんにく 1/2片分
　・おろししょうが 1/2かけ分
　・赤とうがらし 1/2本
　・砂糖、ナンプラー、しょうゆ各大さじ1/2
　・水 1/4カップ
・塩、サラダ油、こしょう

主菜副菜汁もの

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かじきのエスニック煮つけの作り方

1 かじきは塩適宜をふって約15分おき、ペーパータオルで水けをふく。スナップえんどうは塩ゆでし、1.5cm幅に切る。
2 フライパンに油大さじ２を熱し、かじきを並べ入れ、焼き色がついたら裏返し、同様に焼く。
3 フライパンの余分な油をペーパータオルでさっとふく。合わせ調味料を加え、水分をとばしながらかじきに煮からめ、こしょう少々をふる。器に盛り、煮汁をかけてスナップえんどうを散らす。