「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立

主菜
かじきのエスニック煮つけ 247kcal
副菜
トマトソースあえ 126kcal
ほうれん草のきな粉あえ 76kcal
汁もの
もずく酢のスープ 24kcal
豆腐と貝割れの中華スープ 71kcal
合計
565-662kcal(ごはん込み)

ナンプラーでいつもの煮つけにひと工夫

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのエスニック煮つけ
  • かじき…2切れ
  • スナップえんどう…4〜5個
  • 合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  •  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  •  ・水…1/4カップ
  • ・塩、サラダ油、こしょう
副菜 トマトソースあえ
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢
副菜 ほうれん草のきな粉あえ
  • ほうれん草…1わ
  • きな粉…大さじ3
  • はちみつ…小さじ1
  • ・しょうゆ、酢
汁物 もずく酢のスープ
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 豆腐と貝割れの中華スープ
  • 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
  • 貝割れ菜…1パック(約40g)
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
  • 塩…少々
■「かじきのエスニック煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのエスニック煮つけ
 かじき…2切れ
 スナップえんどう…4〜5個
 合わせ調味料
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・赤とうがらし…1/2本
  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  ・水…1/4カップ
 ・塩、サラダ油、こしょう

■「かじきのエスニック煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのエスニック煮つけ
 かじき…2切れ
 スナップえんどう…4〜5個
 合わせ調味料
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・赤とうがらし…1/2本
  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  ・水…1/4カップ
 ・塩、サラダ油、こしょう

【副菜】トマトソースあえ
 大和いも…1/3本(100g)
 トマトソース
  ・トマト…1/2個
  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・酢

【副菜】ほうれん草のきな粉あえ
 ほうれん草…1わ
 きな粉…大さじ3
 はちみつ…小さじ1
 ・しょうゆ、酢


【汁物】もずく酢のスープ
 もずく酢…2パック(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】豆腐と貝割れの中華スープ
 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
 貝割れ菜…1パック(約40g)
 水…1 1/2カップ
 とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
 塩…少々

かじきのエスニック煮つけ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • スナップえんどう…4〜5個
  • 合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  •  ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
  •  ・水…1/4カップ
  • ・塩、サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草のきな粉あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1わ
  • きな粉…大さじ3
  • はちみつ…小さじ1
  • ・しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もずく酢のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく酢…2パック(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆腐と貝割れの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
  • 貝割れ菜…1パック(約40g)
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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