「かじきのエスニック煮つけ」の太らない献立
- 主菜
- かじきのエスニック煮つけ 247kcal
- 副菜
- トマトソースあえ 126kcal
- ほうれん草のきな粉あえ 76kcal
- 汁もの
- もずく酢のスープ 24kcal
- 豆腐と貝割れの中華スープ 71kcal
- 合計
- 565-662kcal（ごはん込み）
ナンプラーでいつもの煮つけにひと工夫
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献立の材料（２人分）
- 主菜 かじきのエスニック煮つけ
- 副菜 ほうれん草のきな粉あえ
-
- ほうれん草…１わ
- きな粉…大さじ３
- はちみつ…小さじ１
- ・しょうゆ、酢
- 汁物 もずく酢のスープ
-
- もずく酢…２パック(約100g)
- とりガラスープの素…小さじ1/2
- ・塩、粗びき黒こしょう
- 汁物 豆腐と貝割れの中華スープ
-
- 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
- 貝割れ菜…1パック(約40g)
- 水…１ 1/2カップ
- とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
- 塩…少々
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】かじきのエスニック煮つけ
かじき…２切れ
スナップえんどう…４〜５個
合わせ調味料
・おろしにんにく…1/2片分
・おろししょうが…1/2かけ分
・赤とうがらし…1/2本
・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
・水…1/4カップ
・塩、サラダ油、こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】かじきのエスニック煮つけ
かじき…２切れ
スナップえんどう…４〜５個
合わせ調味料
・おろしにんにく…1/2片分
・おろししょうが…1/2かけ分
・赤とうがらし…1/2本
・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
・水…1/4カップ
・塩、サラダ油、こしょう
【副菜】トマトソースあえ
大和いも…1/3本(100g)
トマトソース
・トマト…1/2個
・酢、サラダ油…各大さじ１
・塩、こしょう…各少々
・酢
【副菜】ほうれん草のきな粉あえ
ほうれん草…１わ
きな粉…大さじ３
はちみつ…小さじ１
・しょうゆ、酢
【汁物】もずく酢のスープ
もずく酢…２パック(約100g)
とりガラスープの素…小さじ1/2
・塩、粗びき黒こしょう
【汁物】豆腐と貝割れの中華スープ
絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
貝割れ菜…1パック(約40g)
水…１ 1/2カップ
とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
塩…少々
- 材料（２人分）
-
- かじき…２切れ
- スナップえんどう…４〜５個
- 合わせ調味料
- ・おろしにんにく…1/2片分
- ・おろししょうが…1/2かけ分
- ・赤とうがらし…1/2本
- ・砂糖、ナンプラー、しょうゆ…各大さじ1/2
- ・水…1/4カップ
- ・塩、サラダ油、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 大和いも…1/3本(100g)
- トマトソース
- ・トマト…1/2個
- ・酢、サラダ油…各大さじ１
- ・塩、こしょう…各少々
- ・酢
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ほうれん草…１わ
- きな粉…大さじ３
- はちみつ…小さじ１
- ・しょうゆ、酢
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- もずく酢…２パック(約100g)
- とりガラスープの素…小さじ1/2
- ・塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 絹ごし豆腐…小1丁(約200g)
- 貝割れ菜…1パック(約40g)
- 水…１ 1/2カップ
- とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1/2
- 塩…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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