白菜のブイヤベース風

白菜のブイヤベース風

大根と白菜のローカロリーおかず

魚のあらのだしと白菜のうまみたっぷり

1人分:

252kcal

0.7g

材料(2〜3人分)

作り方

  1. 1

    白菜は葉と軸に切り分け、食べやすく切る。玉ねぎは縦薄切りにし、じゃがいもは縦横半分に切る。トマトは6〜8つのくし形切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶす。

  2. 2

    魚のあらは塩適宜を少し多めにふって約10分おき、熱湯にさっとくぐらせ、冷水にとる。うろこや血合いを取り、水けをふく。

    魚のあらは身が少なくても、骨からだしが出るので、うまみがたっぷり。野菜からもうまみが出るので、スープごと食べると、満足感のある1品に。さっとゆでると魚の臭みが抜ける。

    魚のあらは身が少なくても、骨からだしが出るので、うまみがたっぷり。野菜からもうまみが出るので、スープごと食べると、満足感のある1品に。さっとゆでると魚の臭みが抜ける。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油大さじ1、玉ねぎ、にんにくを入れて火にかける。玉ねぎがしんなりするまで炒めて、なるべく口の広い鍋に入れる。

  4. 4

    3のフライパンにオリーブ油大さじ1を足して熱し、あらを並べて、両面に焼き色がつくまで焼く。

    表面を焼きつけることで身がくずれにくくなり、うまみが凝縮される。

    表面を焼きつけることで身がくずれにくくなり、うまみが凝縮される。

  5. 5

    3の鍋に1のじゃがいもを入れ、水4カップ、酒大さじ1、カレー粉小さじ1を入れて火にかける。煮立ったら4を入れ、ひと煮立ちしたら弱火にし、約20分煮る。塩、こしょうで味をととのえて1の白菜の軸を入れ、3〜4分煮たら白菜の葉とトマトを加えてさっと煮る。

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小林まさみさん

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