ケンテツ流ハントンライス【by コウケンテツさん】
830kcal
2.0g
材料(2人分)
むきえび…6尾
溶き卵…3個分
ブロッコリー…1/4個
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
さやいんげん…4本
温かいご飯…茶碗2杯分
簡単タルタルソース
・きゅうりのピクルスのみじん切り…2本分
・玉ねぎのみじん切り…大さじ2
・牛乳…小さじ2
・レモン汁…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ1 1/2〜2
ころも
・小麦粉…大さじ3
・水…大さじ3
・パン粉…適宜
・サラダ油、トマトケチャップ、揚げ油 、バター
溶き卵…3個分
ブロッコリー…1/4個
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
さやいんげん…4本
温かいご飯…茶碗2杯分
簡単タルタルソース
・きゅうりのピクルスのみじん切り…2本分
・玉ねぎのみじん切り…大さじ2
・牛乳…小さじ2
・レモン汁…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ1 1/2〜2
ころも
・小麦粉…大さじ3
・水…大さじ3
・パン粉…適宜
・サラダ油、トマトケチャップ、揚げ油 、バター
作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して玉ねぎを炒め、透き通ってきたらご飯を加えてほぐし炒める。ケチャップ大さじ3を加えてまんべんなく混ぜ合わせ、器に盛る。タルタルソースの材料は混ぜ合わせる。
- ころもの小麦粉と水をバットに入れて混ぜ合わせる。ブロッコリー、いんげん、えびをくぐらせ、パン粉をしっかりまぶす。
小麦粉と水を混ぜ合わせてころもを作り、野菜、えびの順でくぐらせる。卵なしでもパン粉をつけるのり代わりになり、カロリーが抑えられる。 - 揚げ油を高温(約180℃)に熱し、2の野菜、えびの順に入れて約2分、カラリと揚げて油をきる。
- フライパンにバター10gを溶かし、溶き卵の半量を流し入れ、半熟状になったら1のケチャップライスの上にのせる。残りの半量も同様に作る。
- 4の卵の上に3のフライを盛り合わせ、タルタルソースを等分してかけ、好みでケチャップをかけ、パセリ(ドライ)をふる。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- コウケンテツ
- 料理研究家。大阪府出身。旬の素材を生かした簡単でヘルシーなメニューを提案し、テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。プライベートでは3児の父親として日々子育てに奮闘中。親子の食育、男性の家事・育児参加、食を通してのコミュニケーションを広げる活動に力を入れている。著書は、「今日なに食べたい?」(新潮社)、「おやつめし」(クレヨンハウス)、「だけ弁」(扶桑社)「コウケンテツのおやこ食堂」(白泉社)など多数。
食材の扱い方・ポイント
- ブロッコリー
- 栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…
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