ケンテツ流ハントンライス

830kcal
2.0g
ケンテツ流ハントンライス
ケンテツ流ハントンライス

野菜も一緒にケチャップライス&オープンオムレツにオン!

材料(2人分)

  • むきえび…6尾
  • 溶き卵…3個分
  • ブロッコリー…1/4個
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • さやいんげん…4本
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • 簡単タルタルソース
  •  ・きゅうりのピクルスのみじん切り…2本分
  •  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ2
  •  ・牛乳…小さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2〜2
  • ころも
  •  ・小麦粉…大さじ3
  •  ・水…大さじ3
  •  ・パン粉…適宜
  •  ・サラダ油、トマトケチャップ、揚げ油 、バター
むきえび…6尾
溶き卵…3個分
ブロッコリー…1/4個
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
さやいんげん…4本
温かいご飯…茶碗2杯分
簡単タルタルソース
 ・きゅうりのピクルスのみじん切り…2本分
 ・玉ねぎのみじん切り…大さじ2
 ・牛乳…小さじ2
 ・レモン汁…小さじ1
 ・マヨネーズ…大さじ1 1/2〜2
ころも
 ・小麦粉…大さじ3
 ・水…大さじ3
 ・パン粉…適宜
 ・サラダ油、トマトケチャップ、揚げ油 、バター

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して玉ねぎを炒め、透き通ってきたらご飯を加えてほぐし炒める。ケチャップ大さじ3を加えてまんべんなく混ぜ合わせ、器に盛る。タルタルソースの材料は混ぜ合わせる。
  2. ころもの小麦粉と水をバットに入れて混ぜ合わせる。ブロッコリー、いんげん、えびをくぐらせ、パン粉をしっかりまぶす。

    小麦粉と水を混ぜ合わせてころもを作り、野菜、えびの順でくぐらせる。卵なしでもパン粉をつけるのり代わりになり、カロリーが抑えられる。
  3. 揚げ油を高温(約180℃)に熱し、2の野菜、えびの順に入れて約2分、カラリと揚げて油をきる。
  4. フライパンにバター10gを溶かし、溶き卵の半量を流し入れ、半熟状になったら1のケチャップライスの上にのせる。残りの半量も同様に作る。
  5. 4の卵の上に3のフライを盛り合わせ、タルタルソースを等分してかけ、好みでケチャップをかけ、パセリ(ドライ)をふる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

コウケンテツ
コウケンテツ
料理研究家。大阪府出身。旬の素材を生かした簡単でヘルシーなメニューを提案し、テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。プライベートでは3児の父親として日々子育てに奮闘中。親子の食育、男性の家事・育児参加、食を通してのコミュニケーションを広げる活動に力を入れている。著書は、「今日なに食べたい?」(新潮社)、「おやつめし」(クレヨンハウス)、「だけ弁」(扶桑社)「コウケンテツのおやこ食堂」(白泉社)など多数。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

食材の扱い方・ポイント

ブロッコリー
ブロッコリー
栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

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