高たんぱくで低脂肪!白身魚を使った献立まとめ
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「白身魚のフリッター」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
もやしのザワークラウト風
または
アスパラガスののりあえ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
590-609kcal(ごはん込み)
「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
なばなのにんにく炒め
または
そら豆の香味炒め
汁物
とろろの冷たい汁
または
コロコロ野菜スープ
512-574kcal(ごはん込み)
「白身魚のソテートマトバターソース」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
ベビーリーフのレモンサラダ
または
焼きかぶのマスタードあえ
汁物
新玉ねぎのスープ
または
にんじんおろしスープ
615-637kcal(ごはん込み)
「魚のあっさり煮」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
長いものバターコーン炒め
汁物
クレソンとあさりのスープ
または
菜の花のすまし汁
599-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のごま焼き」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け
または
わかめとさくらえびの酢のもの
汁物
トマトのみそ汁
または
スナップえんどうのみそ汁
595-611kcal(ごはん込み)
「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
いんげんのごまみそあえ
または
コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
汁物
わかめとオクラのバタースープ
または
フレッシュトマトのスープ
590-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のマスタードマリネ」の太らない献立
主菜

副菜

or

汁物

or

副菜
かぶのマヨサラダ
または
れんこんのカレーマヨあえ
汁物
簡単ミネストローネ
または
にんじんとトマトのスープ
588-626kcal(ごはん込み)
-
1
「キャベツの豚肉巻き蒸し」の献立
煮る時間が必要な煮ものから作り、煮ている途中で主菜にとりかかりましょう。レンジ加熱中にみそ汁作りをスタートして。
-
2
「とり肉と白菜のクリーム煮ご飯」の献立
クリーム煮を炒めて煮始めたら、副菜のザーサイあえを作ります。クリーム煮に戻り、とろみをつけて、完成です。
-
3
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
-
4
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。
-
5
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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