高たんぱくで低脂肪！白身魚を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「白身魚のフリッター」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
もやしのザワークラウト風
または
アスパラガスののりあえ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
590-609kcal(ごはん込み)
「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
なばなのにんにく炒め
または
そら豆の香味炒め
汁物
とろろの冷たい汁
または
コロコロ野菜スープ
512-574kcal(ごはん込み)
「白身魚のソテートマトバターソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ベビーリーフのレモンサラダ
または
焼きかぶのマスタードあえ
汁物
新玉ねぎのスープ
または
にんじんおろしスープ
615-637kcal(ごはん込み)
「魚のあっさり煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
長いものバターコーン炒め
汁物
クレソンとあさりのスープ
または
菜の花のすまし汁
599-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のごま焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け
または
わかめとさくらえびの酢のもの
汁物
トマトのみそ汁
または
スナップえんどうのみそ汁
595-611kcal(ごはん込み)
「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのごまみそあえ
または
コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
汁物
わかめとオクラのバタースープ
または
フレッシュトマトのスープ【by きじまりゅうたさん】
590-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のマスタードマリネ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
かぶのマヨサラダ
または
れんこんのカレーマヨあえ
汁物
簡単ミネストローネ【by 小林まさみさん】
または
にんじんとトマトのスープ
588-626kcal(ごはん込み)
-
1
「豚ひきと白菜のはるさめ煮」の献立
サラダのブロッコリーを蒸しゆでにし、メインへ。ふたをして煮1週目1日目 始めたらスープを作り、サラダを仕上げます。
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2
「牛肉と小松菜のケチャップみそ炒め」の献立
サラダのレタスを切って器に盛り、スープを作ります。メインを炒め、ツナソースをレタスにかけて。
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3
「豚肉のキムチはさみ焼き」の献立
ナムルの野菜をレンジ加熱し、メインを調理。ナムルをあえて、2品を盛りつけます。
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4
「とり肉とれんこんの照り煮」の献立
アボカドを切って盛り、えのきをレンジ加熱。メインを煮て、昆布あえをあえ、メインを仕上げてアボカドにソースを。
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5
「えびレタスチャーハン」の献立
2品分の下ごしらえをし、スープを火にかけます。チャーハンを炒め、スープを仕上げて。
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