高たんぱくで低脂肪！白身魚を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「白身魚のフリッター」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
もやしのザワークラウト風
または
アスパラガスののりあえ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
590-609kcal(ごはん込み)
「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
なばなのにんにく炒め
または
そら豆の香味炒め
汁物
とろろの冷たい汁
または
コロコロ野菜スープ
512-574kcal(ごはん込み)
「白身魚のソテートマトバターソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ベビーリーフのレモンサラダ
または
焼きかぶのマスタードあえ
汁物
新玉ねぎのスープ
または
にんじんおろしスープ
615-637kcal(ごはん込み)
「魚のあっさり煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
長いものバターコーン炒め
汁物
クレソンとあさりのスープ
または
菜の花のすまし汁
599-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のごま焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け
または
わかめとさくらえびの酢のもの
汁物
トマトのみそ汁
または
スナップえんどうのみそ汁
595-611kcal(ごはん込み)
「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのごまみそあえ
または
コーンときゅうりのカッテージチーズサラダ
汁物
わかめとオクラのバタースープ
または
フレッシュトマトのスープ
590-636kcal(ごはん込み)
「白身魚のマスタードマリネ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
かぶのマヨサラダ
または
れんこんのカレーマヨあえ
汁物
簡単ミネストローネ
または
にんじんとトマトのスープ
588-626kcal(ごはん込み)
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1
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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2
「とりむね肉の粉チーズ焼き」の献立
糖質合計6.0gの「ゆる糖質オフ」献立。ひじきをもどし始めてから、副菜とスープの材料を切り、続けて主菜、スープの順に作りましょう。副菜は最後に着手を。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。
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3
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。
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4
「ガパオ風」の献立
サラダの具を漬ける間にスープの下ごしらえをして、ガパオ風に着手。完成後、スープの熱湯を注ぎ、サラダを盛ります。
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5
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。