「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み512-574kcal
主菜
白身魚と野菜のレンジ蒸し 153kcal
副菜
なばなのにんにく炒め 81kcal
そら豆の香味炒め 124kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal

子どもも大好きなみそマヨソースで

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚と野菜のレンジ蒸し

白身魚(たらなど)…2切れ

キャベツ…2枚

グリーンアスパラガス…4本

みそマヨソース

 ・マヨネーズ…大さじ1 1/2

 ・みそ…大さじ1/2

 ・牛乳…少々

・塩、酒

副菜

なばな…1わ(200g)

ごま油…小さじ2

にんにくの薄切り…1片分

・酒、塩、こしょう

そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

・サラダ油、酒

汁もの

長いも…6cm(約150g)

しょうがのせん切り…適宜

青のり…適宜

だし汁…2カップ

・しょうゆ、みりん

にんじん…1/2本

じゃがいも…1個

大根…2cm

玉ねぎ…1/4個分

マッシュルーム…2個

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

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■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚と野菜のレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • キャベツ…2枚
  •  ・みそ…大さじ1/2
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・牛乳…少々
  • みそマヨソース
  • ・塩、酒

    白身魚と野菜のレンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なばなのにんにく炒め そら豆の香味炒め

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なばな…1わ(200g)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ごま油…小さじ2
  • ・酒、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
  • ・サラダ油、酒
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

    なばなのにんにく炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    そら豆の香味炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁 コロコロ野菜スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • だし汁…2カップ
  • しょうがのせん切り…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
  • 青のり…適宜
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • マッシュルーム…2個
  • じゃがいも…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 大根…2cm
  • ・塩、こしょう
  • 玉ねぎ…1/4個分

    とろろの冷たい汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    コロコロ野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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