「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
白身魚と野菜のレンジ蒸し 153kcal
副菜
なばなのにんにく炒め 81kcal
そら豆の香味炒め 124kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal
合計
512-574kcal(ごはん込み)

子どもも大好きなみそマヨソースで

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚と野菜のレンジ蒸し
副菜 なばなのにんにく炒め
  • なばな…1わ(200g)
  • ごま油…小さじ2
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ・酒、塩、こしょう
副菜 そら豆の香味炒め
  • そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・サラダ油、酒
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 コロコロ野菜スープ
■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

【副菜】なばなのにんにく炒め
 なばな…1わ(200g)
 ごま油…小さじ2
 にんにくの薄切り…1片分
 ・酒、塩、こしょう

【副菜】そら豆の香味炒め
 そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・サラダ油、酒


【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん



【汁物】コロコロ野菜スープ
 にんじん…1/2本
 じゃがいも…1個
 大根…2cm
 玉ねぎ…1/4個分
 マッシュルーム…2個
 固形スープの素…1/2個
 ・塩、こしょう

白身魚と野菜のレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
  • キャベツ…2枚
  • グリーンアスパラガス…4本
  • みそマヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・牛乳…少々
  • ・塩、酒

※副菜を選んでください。

なばなのにんにく炒め
の作り方

材料(2人分)
  • なばな…1わ(200g)
  • ごま油…小さじ2
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ・酒、塩、こしょう

そら豆の香味炒め
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・サラダ油、酒

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

コロコロ野菜スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • 大根…2cm
  • 玉ねぎ…1/4個分
  • マッシュルーム…2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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