「白身魚のごま焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-611kcal
主菜
白身魚のごま焼き 331kcal
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け 23kcal
わかめとさくらえびの酢のもの 17kcal
汁もの
トマトのみそ汁 39kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal

たっぷりごまをつけて香りよく

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のごま焼き

白身魚(ここではかれい)…2切れ

下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)

生しいたけ…2枚

ししとうがらし…6本

いりごま(白)…大さじ4

・サラダ油

副菜

キャベツの芯と軸…1/3個分

しょうが…1かけ

しょうゆ、みりん…各小さじ1

ごま油、酢…各小さじ1/2

生わかめ…20g

きゅうり…1/2本

さくらえび…大さじ2

・砂糖、酢

汁もの

ちりめんじゃこ…大さじ1

トマト…1/2個(約80g)

削りがつお…小1袋(3g)

・みそ

スナップえんどう…6個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1~2

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■「白身魚のごま焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のごま焼き
材料 (2人分)
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • ししとうがらし…6本
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • いりごま(白)…大さじ4
  • 生しいたけ…2枚
  • ・サラダ油

    白身魚のごま焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャベツの芯のしょうが風味漬け わかめとさくらえびの酢のもの

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • しょうが…1かけ
  • ごま油、酢…各小さじ1/2
材料 (2人分)
  • 生わかめ…20g
  • さくらえび…大さじ2
  • きゅうり…1/2本
  • ・砂糖、酢

    キャベツの芯のしょうが風味漬けの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    わかめとさくらえびの酢のものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトのみそ汁 スナップえんどうのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • トマト…1/2個(約80g)
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • みそ…大さじ1~2
  • だし汁…2カップ

    トマトのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    スナップえんどうのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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