「白身魚のごま焼き」の太らない献立

主菜
白身魚のごま焼き 331kcal
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け 23kcal
わかめとさくらえびの酢のもの 17kcal
汁もの
トマトのみそ汁 39kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal
合計
595-611kcal(ごはん込み)

たっぷりごまをつけて香りよく

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のごま焼き
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • 生しいたけ…2枚
  • ししとうがらし…6本
  • いりごま(白)…大さじ4
  • ・サラダ油
副菜 キャベツの芯のしょうが風味漬け
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうが…1かけ
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • ごま油、酢…各小さじ1/2
副菜 わかめとさくらえびの酢のもの
汁物 トマトのみそ汁
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ
汁物 スナップえんどうのみそ汁
■「白身魚のごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

■「白身魚のごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

【副菜】キャベツの芯のしょうが風味漬け
 キャベツの芯と軸…1/3個分
 しょうが…1かけ
 しょうゆ、みりん…各小さじ1
 ごま油、酢…各小さじ1/2

【副菜】わかめとさくらえびの酢のもの
 生わかめ…20g
 きゅうり…1/2本
 さくらえび…大さじ2
 ・砂糖、酢


【汁物】トマトのみそ汁
 ちりめんじゃこ…大さじ1
 トマト…1/2個(約80g)
 削りがつお…小1袋(3g)
 ・みそ



【汁物】スナップえんどうのみそ汁
 スナップえんどう…6個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1〜2

白身魚のごま焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • 生しいたけ…2枚
  • ししとうがらし…6本
  • いりごま(白)…大さじ4
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャベツの芯のしょうが風味漬け
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうが…1かけ
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • ごま油、酢…各小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめとさくらえびの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • 生わかめ…20g
  • きゅうり…1/2本
  • さくらえび…大さじ2
  • ・砂糖、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スナップえんどうのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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