「白身魚のフリッター」の太らない献立

主菜
白身魚のフリッター 322kcal
副菜
もやしのザワークラウト風 18kcal
アスパラガスののりあえ 18kcal
汁もの
にんじんのレモンスープ 51kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
590-609kcal(ごはん込み)

おつまみにもおやつにもうれしい魚レシピ。お弁当にもぴったり!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のフリッター
  • 白身魚(鯛などの切り身)…2切れ
  • 卵…1個
  • トマト…1個
  • 赤とうがらし…1本
  • ベーキングパウダー…小さじ1/4
  • ・塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、揚げ油
副菜 もやしのザワークラウト風
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖
副菜 アスパラガスののりあえ
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「白身魚のフリッター」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のフリッター
 白身魚(鯛などの切り身)…2切れ
 卵…1個
 トマト…1個
 赤とうがらし…1本
 ベーキングパウダー…小さじ1/4
 ・塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、揚げ油

■「白身魚のフリッター」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のフリッター
 白身魚(鯛などの切り身)…2切れ
 卵…1個
 トマト…1個
 赤とうがらし…1本
 ベーキングパウダー…小さじ1/4
 ・塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、揚げ油

【副菜】もやしのザワークラウト風
 もやし…1/2袋
 固形スープの素…1個
 ローリエ…1〜2枚
 ・酢、砂糖

【副菜】アスパラガスののりあえ
 グリーンアスパラガス…1束
 焼きのり…1枚
 たれ(しょうゆ大さじ1/2、だし汁大さじ1弱)


【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

白身魚のフリッター
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(鯛などの切り身)…2切れ
  • 卵…1個
  • トマト…1個
  • 赤とうがらし…1本
  • ベーキングパウダー…小さじ1/4
  • ・塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

もやしのザワークラウト風
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 固形スープの素…1個
  • ローリエ…1〜2枚
  • ・酢、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスののりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…1束
  • 焼きのり…1枚
  • たれ(しょうゆ大さじ1/2、だし汁大さじ1弱)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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