「もっと魚を食べたい！」時にお役立ち。白身魚を使った献立１週間
毎日の献立にもっと魚を取り入れたいけれど、気づくといつもお肉になってしまう…という人も多いのでは？ そんな時は旬の白身魚を使った簡単レシピがお役立ち。ぜひ参考にしてみて。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「蒸し魚の和風もやしあん」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
かぼちゃサラダ
または
みかんドレッシングサラダ
汁物
桜えびと長いものすり流し
または
おろしれんこんのしょうがスープ
605-637kcal(ごはん込み)
「金目鯛の野菜たっぷり煮つけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ゆずねぎマリネ
または
切り干し大根のごま酢あえ
汁物
根菜汁
または
しょうがみそ汁
578-636kcal(ごはん込み)
「白身魚の変わりピカタ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
りんごと白菜のサラダ
または
にんじんのハニーマスタード風味
汁物
ごぼうのスープ
または
しじみレタススープ
608-641kcal(ごはん込み)
「たらの香味野菜かけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
カリフラワーのサラダ
汁物
里いものみそ汁
または
コロコロ野菜スープ
564-645kcal(ごはん込み)
「金目鯛の南蛮漬け」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
かぶの明太子あえ
または
ほうれん草のごまたっぷりあえ
汁物
パクチーとしめじのみそ汁
または
三つ葉のお吸いもの
598-625kcal(ごはん込み)
「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
きのこのピーナッツ炒め
または
春菊とにんじんの粒マスタードサラダ
汁物
かぶとお米のポタージュ
または
じゃがいものジンジャースープ
564-618kcal(ごはん込み)
「白身魚のかぶら蒸し」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
キャベツとえのきのごまあえ
または
野菜の甘酢あえ
汁物
さつまいもと長ねぎのみそ汁
または
長いもとわかめのスープ
560-607kcal(ごはん込み)
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1
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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2
「とりむね肉の粉チーズ焼き」の献立
糖質合計6.0gの「ゆる糖質オフ」献立。ひじきをもどし始めてから、副菜とスープの材料を切り、続けて主菜、スープの順に作りましょう。副菜は最後に着手を。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。
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3
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。
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4
「ガパオ風」の献立
サラダの具を漬ける間にスープの下ごしらえをして、ガパオ風に着手。完成後、スープの熱湯を注ぎ、サラダを盛ります。
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5
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。