「もっと魚を食べたい!」時にお役立ち。白身魚を使った献立1週間
毎日の献立にもっと魚を取り入れたいけれど、気づくといつもお肉になってしまう…という人も多いのでは? そんな時は旬の白身魚を使った簡単レシピがお役立ち。ぜひ参考にしてみて。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「蒸し魚の和風もやしあん」の太らない献立
主菜
![蒸し魚の和風もやしあん](/i/R1/img/dish/1/S20090925021001A_000.png?w=502)
副菜
![かぼちゃサラダ【by 脇雅世さん】](/i/R1/img/dish/1/S20061125038002A_000.png?w=215)
or
![みかんドレッシングサラダ](/i/R1/img/dish/1/6899_0_0.jpg?w=215)
汁物
![桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20160225135005A_000.png?w=215)
or
![おろしれんこんのしょうがスープ](/i/R1/img/dish/1/S20151225027005A_000.png?w=215)
副菜
かぼちゃサラダ【by 脇雅世さん】
または
みかんドレッシングサラダ
汁物
桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
または
おろしれんこんのしょうがスープ
605-637kcal(ごはん込み)
「金目鯛の野菜たっぷり煮つけ」の太らない献立
主菜
![金目鯛の野菜たっぷり煮つけ](/i/R1/img/dish/1/1113_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ゆずねぎマリネ](/i/R1/img/dish/1/S20150425031001A_000.png?w=215)
or
![切り干し大根のごま酢あえ](/i/R1/img/dish/1/3558_0_0.jpg?w=215)
汁物
![根菜汁](/i/R1/img/dish/1/1445_0_0.jpg?w=215)
or
![しょうがみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20130725011002A_000.png?w=215)
副菜
ゆずねぎマリネ
または
切り干し大根のごま酢あえ
汁物
根菜汁
または
しょうがみそ汁
578-636kcal(ごはん込み)
「白身魚の変わりピカタ」の太らない献立
主菜
![白身魚の変わりピカタ](/i/R1/img/dish/1/4972_0_0.jpg?w=502)
副菜
![りんごと白菜のサラダ【by 牧野直子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20131125026002A_000.png?w=215)
or
![にんじんのハニーマスタード風味](/i/R1/img/dish/1/S20150110143005A_000.png?w=215)
汁物
![ごぼうのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110210017002A_000.png?w=215)
or
![しじみレタススープ](/i/R1/img/dish/1/S20160125135005A_000.png?w=215)
副菜
りんごと白菜のサラダ【by 牧野直子さん】
または
にんじんのハニーマスタード風味
汁物
ごぼうのスープ
または
しじみレタススープ
608-641kcal(ごはん込み)
「たらの香味野菜かけ」の太らない献立
主菜
![たらの香味野菜かけ](/i/R1/img/dish/1/1711_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ピーマンのすりごまあえ](/i/R1/img/dish/1/3027_0_0.jpg?w=215)
or
![カリフラワーのサラダ](/i/R1/img/dish/1/3955_0_0.jpg?w=215)
汁物
![里いものみそ汁](/i/R1/img/dish/1/3550_0_0.jpg?w=215)
or
![コロコロ野菜スープ](/i/R1/img/dish/1/S20061125036005A_000.png?w=215)
副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
カリフラワーのサラダ
汁物
里いものみそ汁
または
コロコロ野菜スープ
564-645kcal(ごはん込み)
「金目鯛の南蛮漬け」の太らない献立
主菜
![金目鯛の南蛮漬け](/i/R1/img/dish/1/S20081125179001A_000.jpg?w=502)
副菜
![かぶの明太子あえ](/i/R1/img/dish/1/S20151010135002A_000.png?w=215)
or
![ほうれん草のごまたっぷりあえ](/i/R1/img/dish/1/S20091110173003A_000.png?w=215)
汁物
![パクチーとしめじのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20170225035003A_000.jpg?w=215)
or
![三つ葉のお吸いもの](/i/R1/img/dish/1/S20130425022001A_000.png?w=215)
副菜
かぶの明太子あえ
または
ほうれん草のごまたっぷりあえ
汁物
パクチーとしめじのみそ汁
または
三つ葉のお吸いもの
598-625kcal(ごはん込み)
「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立
主菜
![たらのソテーマーマレードソース](/i/R1/img/dish/1/S20101225179001A_000.png?w=502)
副菜
![きのこのピーナッツ炒め](/i/R1/img/dish/1/S20151010135003A_000.png?w=215)
or
![春菊とにんじんの粒マスタードサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20140110141002A_000.png?w=215)
汁物
![かぶとお米のポタージュ](/i/R1/img/dish/1/S20150210032001A_000.png?w=215)
or
![じゃがいものジンジャースープ](/i/R1/img/dish/1/S20130425020001A_000.png?w=215)
副菜
きのこのピーナッツ炒め
または
春菊とにんじんの粒マスタードサラダ
汁物
かぶとお米のポタージュ
または
じゃがいものジンジャースープ
564-618kcal(ごはん込み)
「白身魚のかぶら蒸し」の太らない献立
主菜
![白身魚のかぶら蒸し](/i/R1/img/dish/1/S20061225037002A_000.png?w=502)
副菜
![キャベツとえのきのごまあえ](/i/R1/img/dish/1/3779_0_0.jpg?w=215)
or
![野菜の甘酢あえ](/i/R1/img/dish/1/1891_0_0.jpg?w=215)
汁物
![さつまいもと長ねぎのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/383_0_0.jpg?w=215)
or
![長いもとわかめのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20131210149006A_000.png?w=215)
副菜
キャベツとえのきのごまあえ
または
野菜の甘酢あえ
汁物
さつまいもと長ねぎのみそ汁
または
長いもとわかめのスープ
560-607kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
今が旬!夏に食べたい献立
おすすめ読みもの(PR)
ラクレシピならレタスクラブ
今日の夕飯のおかず&献立を探すならレタスクラブで!基本の定番料理から人気料理まで、日々のへとへとから解放されるプロ監修の簡単レシピ34456品をご紹介!