「蒸し魚の和風もやしあん」の太らない献立

主菜
蒸し魚の和風もやしあん 201kcal
副菜
かぼちゃサラダ 154kcal
みかんドレッシングサラダ 185kcal
汁もの
桜えびと長いものすり流し 33kcal
おろしれんこんのしょうがスープ 32kcal
合計
605-637kcal(ごはん込み)

やさしい味わいのだし汁あんに、わさびのアクセント

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 蒸し魚の和風もやしあん
  • もやし…1袋
  • 好みの魚(すずきたらかじきなど)…2切れ
  • だし汁…1カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、酒、しょうゆ、練りわさび
副菜 かぼちゃサラダ
  • かぼちゃ…200g
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ3
  • マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • 塩、こしょう…少々
副菜 みかんドレッシングサラダ
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 桜えびと長いものすり流し
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩
汁物 おろしれんこんのしょうがスープ
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々
■「蒸し魚の和風もやしあん」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】蒸し魚の和風もやしあん
 もやし…1袋
 好みの魚(鯛、すずき、たら、かじきなど)…2切れ
 だし汁…1カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、酒、しょうゆ、練りわさび

■「蒸し魚の和風もやしあん」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】蒸し魚の和風もやしあん
 もやし…1袋
 好みの魚(鯛、すずき、たら、かじきなど)…2切れ
 だし汁…1カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・塩、酒、しょうゆ、練りわさび

【副菜】かぼちゃサラダ
 かぼちゃ…200g
 玉ねぎのみじん切り…大さじ3
 マヨネーズ…大さじ1 1/2
 塩、こしょう…少々

【副菜】みかんドレッシングサラダ
 白菜…1〜2枚(100g)
 りんご…1/2個
 ドレッシング
  ・みかん…8房
  ・酢…大さじ1
  ・サラダ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】桜えびと長いものすり流し
 桜えび…5g
 長いも…1/4本(約50g)
 しょうがのせん切り…少々
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、塩



【汁物】おろしれんこんのしょうがスープ
 れんこん…小1/2節(約80g)
 おろししょうが…1かけ分
 水…1 1/2カップ
 小町麩(こまちぶ)…4個
 しょうゆ…少々

蒸し魚の和風もやしあん
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1袋
  • 好みの魚(鯛、すずき、たら、かじきなど)…2切れ
  • だし汁…1カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・塩、酒、しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…200g
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ3
  • マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • 塩、こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

みかんドレッシングサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

桜えびと長いものすり流し
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

おろしれんこんのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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