「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立

Name: 「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

たらのソテーマーマレードソース

副菜

きのこのピーナッツ炒め

春菊とにんじんの粒マスタードサラダ

汁もの

かぶとお米のポタージュ

じゃがいものジンジャースープ

カロリー: ごはん込み564-618kcal

主菜: たらのソテーマーマレードソース 180kcal

副菜: きのこのピーナッツ炒め 117kcal; 春菊とにんじんの粒マスタードサラダ 109kcal

汁もの: かぶとお米のポタージュ 103kcal; じゃがいものジンジャースープ 57kcal

こうばしく焼いたたらにリッチなソースを

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜たらのソテーマーマレードソース

生だら…２切れ

レモンの半月切り…２枚

玉ねぎのみじん切り…1/8個分

ベビーリーフ…適宜

白ワイン(または酒)…大さじ１

ソース

　・マーマレード…大さじ１

　・レモン汁…小さじ１

　・顆粒スープの素…小さじ1/3弱

　・水…1/4カップ

水溶き片栗粉

　・片栗粉…小さじ1/4

　・水…小さじ1/2

・塩、こしょう、小麦粉、バター

副菜

しいたけ…４枚

まいたけ…１パック(約100g)

にんにくのみじん切り…１片分

パセリのみじん切り…大さじ２

バターピーナッツ…15g

・オリーブ油、塩、こしょう

春菊…1/2わ

にんじん…２～３cm

ドレッシング

　・おろしにんにく…少々

　・オリーブ油…大さじ１　1/2～２

　・酢…小さじ１

　・粒マスタード、砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2

汁もの

かぶ…３個

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

粉チーズ…小さじ２

ご飯…大さじ３

顆粒スープの素…小さじ1/2

白ワイン…大さじ２

・オリーブ油、塩、こしょう

じゃがいも…１個

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

スープ

　・顆粒スープの素…小さじ１

　・水…２カップ

・塩、こしょう

■「たらのソテーマーマレードソース」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】たらのソテーマーマレードソース
　生だら…２切れ
　レモンの半月切り…２枚
　玉ねぎのみじん切り…1/8個分
　ベビーリーフ…適宜
　白ワイン(または酒)…大さじ１
　ソース
　　・マーマレード…大さじ１
　　・レモン汁…小さじ１
　　・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
　　・水…1/4カップ
　水溶き片栗粉
　　・片栗粉…小さじ1/4
　　・水…小さじ1/2
　・塩、こしょう、小麦粉、バター

カロリー：ごはん込みkcal

たらのソテーマーマレードソース

使い方ガイド

材料（２人分）

生だら…２切れ
　・レモン汁…小さじ１
レモンの半月切り…２枚
　・顆粒スープの素…小さじ1/3弱
玉ねぎのみじん切り…1/8個分
　・水…1/4カップ
ベビーリーフ…適宜
水溶き片栗粉
白ワイン(または酒)…大さじ１
　・片栗粉…小さじ1/4
ソース
　・水…小さじ1/2
　・マーマレード…大さじ１
・塩、こしょう、小麦粉、バター

たらのソテーマーマレードソースの作り方

たらは塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。ソースの材料を混ぜ合わせる。
フライパンにバター大さじ１を溶かし、たらを表になるほうを下にして入れる。うすく焼き色がついたら返して裏面も焼き、皿に盛って、レモンをのせる。

たらはフライパンに入れたら、上下を返すまでさわらないこと。そうすれば身くずれせずに焼ける。
続けて同じフライパンに玉ねぎを入れて炒め、しんなりしてきたらワインを加える。ひと煮立ちしたらソースの材料を加える。塩、こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、２にかける。ベビーリーフを添える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

「もっと魚を食べたい！」時にお役立ち。白身魚を使った献立１週間

※副菜を選んでください。

きのこのピーナッツ炒め
春菊とにんじんの粒マスタードサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

しいたけ…４枚
パセリのみじん切り…大さじ２
まいたけ…１パック(約100g)
バターピーナッツ…15g
にんにくのみじん切り…１片分
・オリーブ油、塩、こしょう

材料（２人分）

春菊…1/2わ
　・オリーブ油…大さじ１　1/2～２
にんじん…２～３cm
　・酢…小さじ１
ドレッシング
　・粒マスタード、砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
　・おろしにんにく…少々

きのこのピーナッツ炒めの作り方

しいたけは半分に切り、まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。ピーナッツはポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて粗く砕く。
フライパンにオリーブ油大さじ１、にんにくを入れて熱し、香りが立ったらしいたけ、まいたけを加えて炒める。しんなりしたら塩、こしょうで味をととのえ、ピーナッツ、パセリを加えて炒め合わせる。