「金目鯛の南蛮漬け」の太らない献立

主菜
金目鯛の南蛮漬け 334kcal
副菜
かぶの明太子あえ 39kcal
ほうれん草のごまたっぷりあえ 44kcal
汁もの
パクチーとしめじのみそ汁 29kcal
三つ葉のお吸いもの 7kcal
合計
598-625kcal(ごはん込み)

大根おろしをたっぷりかけてさっぱりと

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 金目鯛の南蛮漬け
  • 金目鯛…2切れ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 大根おろし…1/2カップ
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • 潰けだれ
  •  ・酢…大さじ3
  •  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油
副菜 かぶの明太子あえ
  • からし明太子…10g
  • かぶ…2個
  • ・オリーブ油
副菜 ほうれん草のごまたっぷりあえ
  • ほうれん草…1/2わ
  • もみのり…少々
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…小さじ2
  • ・しょうゆ、砂糖
汁物 パクチーとしめじのみそ汁
汁物 三つ葉のお吸いもの
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「金目鯛の南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】金目鯛の南蛮漬け
 金目鯛…2切れ
 長ねぎ…1/2本
 大根おろし…1/2カップ
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 潰けだれ
  ・酢…大さじ3
  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  ・水…大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油

■「金目鯛の南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】金目鯛の南蛮漬け
 金目鯛…2切れ
 長ねぎ…1/2本
 大根おろし…1/2カップ
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 潰けだれ
  ・酢…大さじ3
  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  ・水…大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油

【副菜】かぶの明太子あえ
 からし明太子…10g
 かぶ…2個
 ・オリーブ油

【副菜】ほうれん草のごまたっぷりあえ
 ほうれん草…1/2わ
 もみのり…少々
 白すりごま…大さじ1
 だし汁…小さじ2
 ・しょうゆ、砂糖


【汁物】パクチーとしめじのみそ汁
 パクチー…30g
 しめじ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1



【汁物】三つ葉のお吸いもの
 糸三つ葉…1/2束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

金目鯛の南蛮漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛…2切れ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 大根おろし…1/2カップ
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • 潰けだれ
  •  ・酢…大さじ3
  •  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぶの明太子あえ
の作り方

材料(2人分)
  • からし明太子…10g
  • かぶ…2個
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草のごまたっぷりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • もみのり…少々
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…小さじ2
  • ・しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

パクチーとしめじのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パクチー…30g
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

三つ葉のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)