「金目鯛の南蛮漬け」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み598-625kcal
主菜
金目鯛の南蛮漬け 334kcal
副菜
かぶの明太子あえ 39kcal
ほうれん草のごまたっぷりあえ 44kcal
汁もの
パクチーとしめじのみそ汁 29kcal
三つ葉のお吸いもの 7kcal

大根おろしをたっぷりかけてさっぱりと

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜金目鯛の南蛮漬け

金目鯛…2切れ

長ねぎ…1/2本

大根おろし…1/2カップ

赤とうがらしの小口切り…1/2本分

潰けだれ

 ・酢…大さじ3

 ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2

 ・水…大さじ1

・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油

副菜

からし明太子…10g

かぶ…2個

・オリーブ油

ほうれん草…1/2わ

もみのり…少々

白すりごま…大さじ1

だし汁…小さじ2

・しょうゆ、砂糖

汁もの

パクチー…30g

しめじ…1/2パック(約50g)

だし汁…1 1/2カップ

みそ…大さじ1

糸三つ葉…1/2束

だし汁…1 1/2カップ

・塩、酒、しょうゆ

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■「金目鯛の南蛮漬け」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】金目鯛の南蛮漬け
 金目鯛…2切れ
 長ねぎ…1/2本
 大根おろし…1/2カップ
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 潰けだれ
  ・酢…大さじ3
  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  ・水…大さじ1
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

金目鯛の南蛮漬け
材料 (2人分)
  • 金目鯛…2切れ
  •  ・酢…大さじ3
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  • 大根おろし…1/2カップ
  •  ・水…大さじ1
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、揚げ油
  • 潰けだれ

    金目鯛の南蛮漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

かぶの明太子あえ ほうれん草のごまたっぷりあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • からし明太子…10g
  • ・オリーブ油
  • かぶ…2個
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/2わ
  • だし汁…小さじ2
  • もみのり…少々
  • ・しょうゆ、砂糖
  • 白すりごま…大さじ1

    かぶの明太子あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ほうれん草のごまたっぷりあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

パクチーとしめじのみそ汁 三つ葉のお吸いもの

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • パクチー…30g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • みそ…大さじ1
材料 (2人分)
  • 糸三つ葉…1/2束
  • ・塩、酒、しょうゆ
  • だし汁…1 1/2カップ

    パクチーとしめじのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    三つ葉のお吸いものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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