食べ応え抜群! いかを使った献立まとめ
高たんぱく低カロリーの代表食材のひとつ、いかを使って、ヘルシーな献立を楽しみましょう。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立
主菜
![いかとオクラのバターじょうゆ炒め](/i/R1/img/dish/1/S20140710142001A_000.png?w=502)
副菜
![水菜とりんごのサラダ](/i/R1/img/dish/1/4956_0_0.jpg?w=215)
or
![水なすとトマトのサラダ](/i/R1/img/dish/1/5994_0_0.jpg?w=215)
汁物
![長いもとわかめのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20131210149006A_000.png?w=215)
or
![れんこんすりおろし汁](/i/R1/img/dish/1/S20121110153005A_000.png?w=215)
副菜
水菜とりんごのサラダ
または
水なすとトマトのサラダ
汁物
長いもとわかめのスープ
または
れんこんすりおろし汁
577-610kcal(ごはん込み)
「いかフライレモンソース」の太らない献立
主菜
![いかフライレモンソース](/i/R1/img/dish/1/1428_0_0.jpg?w=502)
副菜
![バジルとベビーリーフのサラダ](/i/R1/img/dish/1/6314_0_0.jpg?w=215)
or
![かぶのマスタードサラダ【by 山本ゆりさん】](/i/R1/img/dish/1/S20161125138002A_000.png?w=215)
汁物
![きのこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171125023003A1_000.jpg?w=215)
or
![かぼちゃのスープ【by 中島有香さん】](/i/R1/img/dish/1/239_0_0.jpg?w=215)
副菜
バジルとベビーリーフのサラダ
または
かぶのマスタードサラダ【by 山本ゆりさん】
汁物
きのこのスープ
または
かぼちゃのスープ【by 中島有香さん】
622-654kcal(ごはん込み)
「いかときゅうりのさっと煮」の太らない献立
主菜
![いかときゅうりのさっと煮](/i/R1/img/dish/1/4382_0_0.jpg?w=502)
副菜
![れんこんの青のり天](/i/R1/img/dish/1/S20091225157003A_000.png?w=215)
or
![夏みかんのシンプルポテトサラダ【by コウケンテツさん】](/i/R1/img/dish/1/S20160610043001A_000.png?w=215)
汁物
![トマトのフレッシュスープ](/i/R1/img/dish/1/1645_0_0.jpg?w=215)
or
![絹さやと豆腐のすまし汁](/i/R1/img/dish/1/5316_0_0.jpg?w=215)
副菜
れんこんの青のり天
または
夏みかんのシンプルポテトサラダ【by コウケンテツさん】
汁物
トマトのフレッシュスープ
または
絹さやと豆腐のすまし汁
663-675kcal(ごはん込み)
「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立
主菜
![いかとにんにくの芽のわた炒め](/i/R1/img/dish/1/3739_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ゆで野菜のサラダ](/i/R1/img/dish/1/1977_0_0.jpg?w=215)
or
![ごぼうと水菜のごまマヨサラダ](/i/R1/img/dish/1/3935_0_0.jpg?w=215)
汁物
![焼きなすのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20140725147001A_000.png?w=215)
or
![アスパラとレタスのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20120525016002A_000.png?w=215)
副菜
ゆで野菜のサラダ
または
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
汁物
焼きなすのみそ汁
または
アスパラとレタスのみそ汁
565-580kcal(ごはん込み)
「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
主菜
![いかのササッと中華炒め](/i/R1/img/dish/1/2245_0_0.jpg?w=502)
副菜
![きゅうりの豆板醤マヨ添え](/i/R1/img/dish/1/S20071025039002A_000.png?w=215)
or
![そら豆と玉ねぎのサラダ](/i/R1/img/dish/1/654_0_0.jpg?w=215)
汁物
![チンゲン菜とさくらえびのスープ](/i/R1/img/dish/1/484_0_0.jpg?w=215)
or
![もずくのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20121130066001A_000.png?w=215)
副菜
きゅうりの豆板醤マヨ添え
または
そら豆と玉ねぎのサラダ
汁物
チンゲン菜とさくらえびのスープ
または
もずくのスープ
612-646kcal(ごはん込み)
「韓国風いかのオープンオムレツ【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
![韓国風いかのオープンオムレツ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20150810132002A_000.png?w=502)
副菜
![もやしとにんじんのナムル](/i/R1/img/dish/1/3574_0_0.jpg?w=215)
or
![かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】](/i/R1/img/dish/1/3456_0_0.jpg?w=215)
汁物
![なめこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525014004A_000.png?w=215)
or
![オニオンスープ【by heavydrinkerさん】](/i/R1/img/dish/1/S20170325041002A_000.jpg?w=215)
副菜
もやしとにんじんのナムル
または
かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】
汁物
なめこのスープ
または
オニオンスープ【by heavydrinkerさん】
564-617kcal(ごはん込み)
「塩もみなすといかののっけご飯」の太らない献立
主食
![塩もみなすといかののっけご飯](/i/R1/img/dish/1/S20110610022001A_000.png?w=502)
副菜
![ピーマンのすりごまあえ](/i/R1/img/dish/1/3027_0_0.jpg?w=215)
or
![きゅうりとみょうがの節ラー油あえ](/i/R1/img/dish/1/S20100725042002A_000.png?w=215)
汁物
![長ねぎと納豆のみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20170225035002A_000.jpg?w=215)
or
![ズッキーニと厚揚げのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20140825141004A_000.png?w=215)
副菜
ピーマンのすりごまあえ
または
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
汁物
長ねぎと納豆のみそ汁
または
ズッキーニと厚揚げのみそ汁
595-610kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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