「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立

主菜
いかとオクラのバターじょうゆ炒め 213kcal
副菜
水菜とりんごのサラダ 137kcal
水なすとトマトのサラダ 106kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
れんこんすりおろし汁 40kcal
合計
577-610kcal(ごはん込み)

にんにくをきかせたスタミナおかず!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2人分)

主菜 いかとオクラのバターじょうゆ炒め
  • オクラ…10本
  • するめいか…1ぱい
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、バター
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
副菜 水なすとトマトのサラダ
  • 水なす…2個
  • 完熟トマト…2個
  • ドレッシング(レモン汁大さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々、エクストラバージンオリーブ油大さじ1、タイムの葉5枝分)
  • ・塩
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとオクラのバターじょうゆ炒め
 オクラ…10本
 するめいか…1ぱい
 長ねぎ…1/2本
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩、バター

■「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとオクラのバターじょうゆ炒め
 オクラ…10本
 するめいか…1ぱい
 長ねぎ…1/2本
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩、バター

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

【副菜】水なすとトマトのサラダ
 水なす…2個
 完熟トマト…2個
 ドレッシング(レモン汁大さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々、エクストラバージンオリーブ油大さじ1、タイムの葉5枝分)
 ・塩


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

いかとオクラのバターじょうゆ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • するめいか…1ぱい
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、バター

※副菜を選んでください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

水なすとトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水なす…2個
  • 完熟トマト…2個
  • ドレッシング(レモン汁大さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々、エクストラバージンオリーブ油大さじ1、タイムの葉5枝分)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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