魚が苦手な人にもおすすめ。かじきを使った献立1週間
かじきを使った定番の調理法と言えば、ソテーですが、それだけだとマンネリ化してしまいますよね。今回は、ソテーだけではなく、いろいろな食べ方をご紹介! 食べごたえは充分かつカロリーはしっかり抑えたレシピをご提案していきます。今晩の献立にぜひどうぞ。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「めかじきのとろろがけ」の太らない献立
主菜
![めかじきのとろろがけ](/i/R1/img/dish/1/679_0_0.jpg?w=502)
副菜
![豆苗とごぼうのマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20121110036004A_000.png?w=215)
or
![新玉ねぎのレモンあえ](/i/R1/img/dish/1/5281_0_0.jpg?w=215)
汁物
![レタスのごまみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20170525026003A_000.jpg?w=215)
or
![しめじと大根葉の塩昆布スープ](/i/R1/img/dish/1/S20190225025003A1_000.jpg?w=215)
副菜
豆苗とごぼうのマヨあえ
または
新玉ねぎのレモンあえ
汁物
レタスのごまみそ汁
または
しめじと大根葉の塩昆布スープ
581-619kcal(ごはん込み)
「かじきのフリッター風」の太らない献立
主菜
![かじきのフリッター風](/i/R1/img/dish/1/S20070810163002A_000.jpg?w=502)
副菜
![いんげんのゆずこしょうマヨ](/i/R1/img/dish/1/S20150910135003A_000.png?w=215)
or
![アスパラののり塩バター](/i/R1/img/dish/1/S20180625015003A1_000.jpg?w=215)
汁物
![野菜たっぷりスープ](/i/R1/img/dish/1/S20181125018002A1_000.jpg?w=215)
or
![玉ねぎのかんたんスープ](/i/R1/img/dish/1/S20150510135004A_000.png?w=215)
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ
または
アスパラののり塩バター
汁物
野菜たっぷりスープ
または
玉ねぎのかんたんスープ
628-667kcal(ごはん込み)
「かじきとエリンギの香味バター炒め」の太らない献立
主菜
![かじきとエリンギの香味バター炒め](/i/R1/img/dish/1/S20141025136002A_000.png?w=502)
副菜
![パプリカのバルサミコマリネ](/i/R1/img/dish/1/S20150425031005A_000.png?w=215)
or
![キャベツのグレープフルーツ漬け](/i/R1/img/dish/1/S20100410042002A_000.png?w=215)
汁物
![にんじんスープ](/i/R1/img/dish/1/5232_0_0.jpg?w=215)
or
![せん切り野菜のスープ](/i/R1/img/dish/1/S20190125011002A1_000.jpg?w=215)
副菜
パプリカのバルサミコマリネ
または
キャベツのグレープフルーツ漬け
汁物
にんじんスープ
または
せん切り野菜のスープ
563-631kcal(ごはん込み)
「めかじきとコーンのBBQ風炒め」の太らない献立
主菜
![めかじきとコーンのBBQ風炒め](/i/R1/img/dish/1/S20180725035002A_000.jpg?w=502)
副菜
![ブロッコリーのシーザーサラダ風](/i/R1/img/dish/1/S20181125030003A1_000.jpg?w=215)
or
![いんげんのハニーマスタードあえ](/i/R1/img/dish/1/S20170225133002A_000.jpg?w=215)
汁物
![グリーンピースと玉ねぎのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525015001A_000.png?w=215)
or
![れんこんとにんじんスープ](/i/R1/img/dish/1/1093_0_0.jpg?w=215)
副菜
ブロッコリーのシーザーサラダ風
または
いんげんのハニーマスタードあえ
汁物
グリーンピースと玉ねぎのスープ
または
れんこんとにんじんスープ
600-642kcal(ごはん込み)
「かじきまぐろのバジルソースパスタ」の太らない献立
主食
![かじきまぐろのバジルソースパスタ](/i/R1/img/dish/1/6317_0_0.jpg?w=502)
副菜
![にんじんとオレンジのサラダ【by 金丸絵里加さん】](/i/R1/img/dish/1/S20100725030005A_000.png?w=215)
or
![にんじんとクレソンのマヨドレサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20140610149002A_000.png?w=215)
汁物
![カリフラワーのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110210014001A_000.png?w=215)
or
![水菜とミックスビーンズのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025033002A2_000.jpg?w=215)
副菜
にんじんとオレンジのサラダ【by 金丸絵里加さん】
または
にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
汁物
カリフラワーのスープ
または
水菜とミックスビーンズのスープ
599-650kcal
「切り身魚のフライパン蒸し温泉卵のせ」の太らない献立
主菜
![切り身魚のフライパン蒸し温泉卵のせ](/i/R1/img/dish/1/5619_0_0.jpg?w=502)
副菜
![菜の花のからしあえ](/i/R1/img/dish/1/2_0_0.jpg?w=215)
or
![スナップえんどうのたらこマヨサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20090325035003A_000.png?w=215)
汁物
![とろろ昆布と長いもの即席汁](/i/R1/img/dish/1/S20130425145002A_000.png?w=215)
or
![貝割れ菜とのりのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/20180825013002A1_000.jpg?w=215)
副菜
菜の花のからしあえ
または
スナップえんどうのたらこマヨサラダ
汁物
とろろ昆布と長いもの即席汁
または
貝割れ菜とのりのみそ汁
584-626kcal(ごはん込み)
「めかじきとトマトのカレーしょうが焼き」の太らない献立
主菜
![めかじきとトマトのカレーしょうが焼き](/i/R1/img/dish/1/S20180725034001A_000.jpg?w=502)
副菜
![もやしののりあえ](/i/R1/img/dish/1/S20180625023001A1_000.jpg?w=215)
or
![大根と三つ葉のゆずこしょうサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20181125012002A1_000.jpg?w=215)
汁物
![なめこのおろし汁](/i/R1/img/dish/1/970_0_0.jpg?w=215)
or
![絹さやとわかめのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20140525018002A_000.png?w=215)
副菜
もやしののりあえ
または
大根と三つ葉のゆずこしょうサラダ
汁物
なめこのおろし汁
または
絹さやとわかめのスープ
577-597kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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