「めかじきのとろろがけ」の太らない献立

主菜
めかじきのとろろがけ 274kcal
副菜
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
汁もの
レタスのごまみそ汁 31kcal
しめじと大根葉の塩昆布スープ 20kcal
合計
581-619kcal(ごはん込み)

のりとわさびが味の決め手の、定番になりそうなお魚の1品

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 めかじきのとろろがけ
  • めかじき(切り身)…2切れ
  • バター…大さじ1
  • 山いも(大和いも)…150g
  • 練りわさび…適宜
  • もみのり…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
副菜 新玉ねぎのレモンあえ
  • 玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
汁物 レタスのごまみそ汁
  • レタス…2枚(約60g)
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • みそ…大さじ1〜1 1/2
  • 白すりごま…適量
  • ・熱湯
汁物 しめじと大根葉の塩昆布スープ
  • 塩昆布…大さじ2
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 大根の葉…30g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
■「めかじきのとろろがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】めかじきのとろろがけ
 めかじき(切り身)…2切れ
 バター…大さじ1
 山いも(大和いも)…150g
 練りわさび…適宜
 もみのり…適宜
 ・しょうゆ、みりん

■「めかじきのとろろがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】めかじきのとろろがけ
 めかじき(切り身)…2切れ
 バター…大さじ1
 山いも(大和いも)…150g
 練りわさび…適宜
 もみのり…適宜
 ・しょうゆ、みりん

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4

【副菜】新玉ねぎのレモンあえ
 新玉ねぎ…1個
 貝割れ菜…1パック
 レモン汁…大さじ1
 レモンの薄切り…適宜
 ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油


【汁物】レタスのごまみそ汁
 レタス…2枚(約60g)
 削りがつお…1袋(約5g)
 みそ…大さじ1〜1 1/2
 白すりごま…適量
 ・熱湯



【汁物】しめじと大根葉の塩昆布スープ
 塩昆布…大さじ2
 しめじ…1パック(約100g)
 大根の葉…30g
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうゆ…小さじ1

めかじきのとろろがけ
の作り方

材料(2人分)
  • めかじき(切り身)…2切れ
  • バター…大さじ1
  • 山いも(大和いも)…150g
  • 練りわさび…適宜
  • もみのり…適宜
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新玉ねぎのレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

レタスのごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…2枚(約60g)
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • みそ…大さじ1〜1 1/2
  • 白すりごま…適量
  • ・熱湯

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しめじと大根葉の塩昆布スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 塩昆布…大さじ2
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 大根の葉…30g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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