ビタミンCたっぷり 「ブロッコリー・カリフラワー」を使った献立まとめ
「ブロッコリー」も「カリフラワー」もキャベツの仲間。ビタミンCやミネラルが豊富に含まれています。ブロッコリーの方が全体的な栄養価が高めですが、ゆでた時のビタミンCの損失はカリフラワーの方が少なめです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「ブロッコリースパゲッティ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
なすのヨーグルトサラダ
または
白菜とみかんのサラダ【by 沼口ゆきさん】
汁物
グリーンピースと玉ねぎのスープ
または
にんじんとセロリのスープ
655-688kcal
「麻婆カリフラワー」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
なめこのスープ
または
トマトとセロリのスープ
563-620kcal(ごはん込み)
「豚肉と花野菜の辛みそ炒め」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
にんじんと玉ねぎのマリネ
または
えのきの梅ザーサイあえ
汁物
とろろ昆布の中華スープ
または
ねぎとパプリカの中華スープ
580-650kcal(ごはん込み)
「とり肉とカリフラワーのクリーム煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ブロッコリーのシーザーサラダ風
または
ほうれん草のバルサミコサラダ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
れんこんとにんじんスープ
612-663kcal(ごはん込み)
「たらとカリフラワーのカレー煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大根とコーンのサラダ
または
小松菜とアボカドのあえもの
汁物
つぶつぶカボチャスープ
または
根菜の沢煮風みそ汁
561-628kcal(ごはん込み)
「とり肉ののりごま揚げ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
リーフサラダ たらこドレッシングがけ
または
きのこのおひたしとろろがけ
汁物
わかめとしょうがのおすまし
または
梅汁
562-598kcal(ごはん込み)
「豆腐とブロッコリーの塩煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
菊の花のおろしあえ
または
たたき大根の甘酢漬け
汁物
おろしれんこんののりスープ
または
しめじとほうれん草のすまし汁
568-608kcal(ごはん込み)
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1
「豚バラとたけのこのにんにくみそ炒め」の献立
ごまあえの塩もみで時間をおく間に3品の下ごしらえを終わらせ、ごまあえ、メイン、スープの順に完成させて。
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2
「カリカリ豚のおかずサラダ」の献立
メインから着手。完成したらスープにとりかかり、煮る間にのりあえを作ればOK！
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3
「ささ身とスナップえんどうのバタポン炒め」の献立
まずナムルを作って。続けてスープにとりかかり、煮始めたらメインに着手しましょう。
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4
「ピーマンえびマヨ」の献立
サラダを作って、スープの下ごしらえを。メインを完成させてから、スープに戻りましょう。
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5
「スナップえんどうのキーマカレー」の献立
ホイル焼きからスタート。焼き始めたらメインを作りましょう。
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