ビタミンCたっぷり 「ブロッコリー・カリフラワー」を使った献立まとめ
「ブロッコリー」も「カリフラワー」もキャベツの仲間。ビタミンCやミネラルが豊富に含まれています。ブロッコリーの方が全体的な栄養価が高めですが、ゆでた時のビタミンCの損失はカリフラワーの方が少なめです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「ブロッコリースパゲッティ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
なすのヨーグルトサラダ
または
白菜とみかんのサラダ
汁物
グリーンピースと玉ねぎのスープ
または
にんじんとセロリのスープ
655-688kcal
「麻婆カリフラワー」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
なめこのスープ
または
トマトとセロリのスープ
563-620kcal(ごはん込み)
「豚肉と花野菜の辛みそ炒め」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
にんじんと玉ねぎのマリネ
または
えのきの梅ザーサイあえ
汁物
とろろ昆布の中華スープ
または
ねぎとパプリカの中華スープ
580-650kcal(ごはん込み)
「とり肉とカリフラワーのクリーム煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ブロッコリーのシーザーサラダ風
または
ほうれん草のバルサミコサラダ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
れんこんとにんじんスープ
612-663kcal(ごはん込み)
「たらとカリフラワーのカレー煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大根とコーンのサラダ
または
小松菜とアボカドのあえもの
汁物
つぶつぶカボチャスープ
または
根菜の沢煮風みそ汁
561-628kcal(ごはん込み)
「とり肉ののりごま揚げ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
リーフサラダ たらこドレッシングがけ
または
きのこのおひたしとろろがけ
汁物
わかめとしょうがのおすまし
または
梅汁
562-598kcal(ごはん込み)
「豆腐とブロッコリーの塩煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
菊の花のおろしあえ
または
たたき大根の甘酢漬け
汁物
おろしれんこんののりスープ
または
しめじとほうれん草のすまし汁
568-608kcal(ごはん込み)
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1
「ぶりの竜田揚げ」の献立
白菜とにんじんを切って塩を混ぜ、ぶりに下味をつけます。続けて、ピーナッツあえ、塩昆布漬けを仕上げ、揚げものは最後にしてあつあつを。
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2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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3
「簡単オムライス」の献立
ほうれん草をゆでて、スープの野菜を切ります。次にケチャップライスを作って、スープを煮始めて。卵を炒めて盛ったら、スープを仕上げましょう。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。