ビタミンCたっぷり 「ブロッコリー・カリフラワー」を使った献立まとめ
「ブロッコリー」も「カリフラワー」もキャベツの仲間。ビタミンCやミネラルが豊富に含まれています。ブロッコリーの方が全体的な栄養価が高めですが、ゆでた時のビタミンCの損失はカリフラワーの方が少なめです。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「ブロッコリースパゲッティ」の太らない献立
主食
![ブロッコリースパゲッティ](/i/R1/img/dish/1/S20150325145002A_000.png?w=502)
副菜
![なすのヨーグルトサラダ](/i/R1/img/dish/1/200_0_0.jpg?w=215)
or
![白菜とみかんのサラダ【by 沼口ゆきさん】](/i/R1/img/dish/1/S20120110145003A_000.png?w=215)
汁物
![グリーンピースと玉ねぎのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525015001A_000.png?w=215)
or
![にんじんとセロリのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025011002A2_000.jpg?w=215)
副菜
なすのヨーグルトサラダ
または
白菜とみかんのサラダ【by 沼口ゆきさん】
汁物
グリーンピースと玉ねぎのスープ
または
にんじんとセロリのスープ
655-688kcal
「麻婆カリフラワー」の太らない献立
主菜
![麻婆カリフラワー](/i/R1/img/dish/1/2418_0_0.jpg?w=502)
副菜
![豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20190225024001A1_000.jpg?w=215)
or
![チンゲン菜のごまマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20151010135005A_000.png?w=215)
汁物
![なめこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525014004A_000.png?w=215)
or
![トマトとセロリのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20080325019002A_000.png?w=215)
副菜
豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
なめこのスープ
または
トマトとセロリのスープ
563-620kcal(ごはん込み)
「豚肉と花野菜の辛みそ炒め」の太らない献立
主菜
![豚肉と花野菜の辛みそ炒め](/i/R1/img/dish/1/S20170225128001A_000.jpg?w=502)
副菜
![にんじんと玉ねぎのマリネ](/i/R1/img/dish/1/S20190725023001A1_000.jpg?w=215)
or
![えのきの梅ザーサイあえ](/i/R1/img/dish/1/S20110925027006A_000.png?w=215)
汁物
![とろろ昆布の中華スープ](/i/R1/img/dish/1/S20140525017002A_000.png?w=215)
or
![ねぎとパプリカの中華スープ](/i/R1/img/dish/1/S20180425029003A1_000.jpg?w=215)
副菜
にんじんと玉ねぎのマリネ
または
えのきの梅ザーサイあえ
汁物
とろろ昆布の中華スープ
または
ねぎとパプリカの中華スープ
580-650kcal(ごはん込み)
「とり肉とカリフラワーのクリーム煮」の太らない献立
主菜
![とり肉とカリフラワーのクリーム煮](/i/R1/img/dish/1/S20171125013001A1_000.jpg?w=502)
副菜
![ブロッコリーのシーザーサラダ風](/i/R1/img/dish/1/S20181125030003A1_000.jpg?w=215)
or
![ほうれん草のバルサミコサラダ](/i/R1/img/dish/1/7016_0_0.jpg?w=215)
汁物
![にんじんのレモンスープ](/i/R1/img/dish/1/4595_0_0.jpg?w=215)
or
![れんこんとにんじんスープ](/i/R1/img/dish/1/1093_0_0.jpg?w=215)
副菜
ブロッコリーのシーザーサラダ風
または
ほうれん草のバルサミコサラダ
汁物
にんじんのレモンスープ
または
れんこんとにんじんスープ
612-663kcal(ごはん込み)
「たらとカリフラワーのカレー煮」の太らない献立
主菜
![たらとカリフラワーのカレー煮](/i/R1/img/dish/1/5577_0_0.jpg?w=502)
副菜
![大根とコーンのサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20171025027003A2_000.jpg?w=215)
or
![小松菜とアボカドのあえもの](/i/R1/img/dish/1/S20170725033003A_000.jpg?w=215)
汁物
![つぶつぶカボチャスープ](/i/R1/img/dish/1/S20181225021003A1_000.jpg?w=215)
or
![根菜の沢煮風みそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20120125015002A_000.png?w=215)
副菜
大根とコーンのサラダ
または
小松菜とアボカドのあえもの
汁物
つぶつぶカボチャスープ
または
根菜の沢煮風みそ汁
561-628kcal(ごはん込み)
「とり肉ののりごま揚げ」の太らない献立
主菜
![とり肉ののりごま揚げ](/i/R1/img/dish/1/4937_0_0.jpg?w=502)
副菜
![リーフサラダ たらこドレッシングがけ](/i/R1/img/dish/1/S20191025021002A1_000.jpg?w=215)
or
![きのこのおひたしとろろがけ](/i/R1/img/dish/1/S20070925036001A_000.png?w=215)
汁物
![わかめとしょうがのおすまし](/i/R1/img/dish/1/S20130525017003A_000.png?w=215)
or
![梅汁](/i/R1/img/dish/1/S20130110017003A_000.png?w=215)
副菜
リーフサラダ たらこドレッシングがけ
または
きのこのおひたしとろろがけ
汁物
わかめとしょうがのおすまし
または
梅汁
562-598kcal(ごはん込み)
「豆腐とブロッコリーの塩煮」の太らない献立
主菜
![豆腐とブロッコリーの塩煮](/i/R1/img/dish/1/S20161025129001A_000.png?w=502)
副菜
![菊の花のおろしあえ](/i/R1/img/dish/1/S20091025017002A_000.jpg?w=215)
or
![たたき大根の甘酢漬け](/i/R1/img/dish/1/3488_0_0.jpg?w=215)
汁物
![おろしれんこんののりスープ](/i/R1/img/dish/1/S20191025006002A1_000.jpg?w=215)
or
![しめじとほうれん草のすまし汁](/i/R1/img/dish/1/6715_0_0.jpg?w=215)
副菜
菊の花のおろしあえ
または
たたき大根の甘酢漬け
汁物
おろしれんこんののりスープ
または
しめじとほうれん草のすまし汁
568-608kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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