「麻婆カリフラワー」の太らない献立

主菜
麻婆カリフラワー 262kcal
副菜
豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ 128kcal
チンゲン菜のごまマヨあえ 77kcal
汁もの
なめこのスープ 6kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
563-620kcal(ごはん込み)

カリフラワーをかためにゆでるのがコツ。たっぷり食べられます

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 麻婆カリフラワー
副菜 豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
  • 油揚げ…1枚
  • 豆苗…1/2袋
  • 酢、オリーブ油…各大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々
副菜 チンゲン菜のごまマヨあえ
  • ゆで卵…1個
  • チンゲン菜…1株
  • 白すりごま…大さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 なめこのスープ
  • 万能ねぎ…1本
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「麻婆カリフラワー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】麻婆カリフラワー
 豚ひき肉…100g
 カリフラワー…1個(450g)
 長ねぎ…1/2本
 にんにく…1片
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…1/2カップ
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・酢、サラダ油、酒、しょうゆ

■「麻婆カリフラワー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】麻婆カリフラワー
 豚ひき肉…100g
 カリフラワー…1個(450g)
 長ねぎ…1/2本
 にんにく…1片
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…1/2カップ
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・酢、サラダ油、酒、しょうゆ

【副菜】豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
 油揚げ…1枚
 豆苗…1/2袋
 酢、オリーブ油…各大さじ1
 しょうゆ…小さじ1
 粗びき黒こしょう…少々

【副菜】チンゲン菜のごまマヨあえ
 ゆで卵…1個
 チンゲン菜…1株
 白すりごま…大さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】なめこのスープ
 万能ねぎ…1本
 水…1 1/2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 塩…少々
 なめこ…1/2袋(約50g)



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

麻婆カリフラワー
の作り方

材料(2人分)
  • 豚ひき肉…100g
  • カリフラワー…1個(450g)
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんにく…1片
  • しょうが…1かけ
  • 中華ブイヨン…1/2カップ
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・酢、サラダ油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆苗と油揚げのシャキシャキサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • 豆苗…1/2袋
  • 酢、オリーブ油…各大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜のごまマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆで卵…1個
  • チンゲン菜…1株
  • 白すりごま…大さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 万能ねぎ…1本
  • 水…1 1/2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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