「たらとカリフラワーのカレー煮」の太らない献立

主菜
たらとカリフラワーのカレー煮 191kcal
副菜
大根とコーンのサラダ 112kcal
小松菜とアボカドのあえもの 147kcal
汁もの
つぶつぶカボチャスープ 72kcal
根菜の沢煮風みそ汁 40kcal
合計
561-628kcal(ごはん込み)

ピリリとしたカレーが香りよい

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 たらとカリフラワーのカレー煮
  • 生だら…2切れ
  • カリフラワー…大1/2個
  • 煮汁(だし汁2カップ、酒、みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・塩、カレー粉
副菜 大根とコーンのサラダ
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々
副菜 小松菜とアボカドのあえもの
  • 小松菜…大1/2わ(約150g)
  • アボカド…1個
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・練りがらし…小さじ1/4
汁物 つぶつぶカボチャスープ
  • かぼちゃ…1/8個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…1 1/2カップ
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 根菜の沢煮風みそ汁
■「たらとカリフラワーのカレー煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらとカリフラワーのカレー煮
 生だら…2切れ
 カリフラワー…大1/2個
 煮汁(だし汁2カップ、酒、みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・塩、カレー粉

■「たらとカリフラワーのカレー煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらとカリフラワーのカレー煮
 生だら…2切れ
 カリフラワー…大1/2個
 煮汁(だし汁2カップ、酒、みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・塩、カレー粉

【副菜】大根とコーンのサラダ
 大根…200g
 ホールコーン缶…1缶(約65g)
 ごま油…小さじ2
 塩…少々

【副菜】小松菜とアボカドのあえもの
 小松菜…大1/2わ(約150g)
 アボカド…1個
 ジンジャーからしポン酢
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  ・練りがらし…小さじ1/4


【汁物】つぶつぶカボチャスープ
 かぼちゃ…1/8個
 とりガラスープの素…小さじ1
 水…1 1/2カップ
 塩、こしょう…各少々



【汁物】根菜の沢煮風みそ汁
 にんじん…4cm
 ごぼう…50g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

たらとカリフラワーのカレー煮
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • カリフラワー…大1/2個
  • 煮汁(だし汁2カップ、酒、みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・塩、カレー粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

小松菜とアボカドのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…大1/2わ(約150g)
  • アボカド…1個
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・練りがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

つぶつぶカボチャスープ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…1 1/2カップ
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

根菜の沢煮風みそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…4cm
  • ごぼう…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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