「豆腐とブロッコリーの塩煮」の太らない献立

主菜
豆腐とブロッコリーの塩煮 306kcal
副菜
菊の花のおろしあえ 27kcal
たたき大根の甘酢漬け 52kcal
汁もの
おろしれんこんののりスープ 32kcal
しめじとほうれん草のすまし汁 17kcal
合計
568-608kcal(ごはん込み)

シンプルな味つけにしょうがの風味がきいた

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐とブロッコリーの塩煮
  • 豚肩ロース切り落とし肉…100g
  • 下味
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 絹ごし豆腐…1丁(約300g)
  • ブロッコリー…1/2個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・水…1カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・ごま油
副菜 菊の花のおろしあえ
  • 菊の花…6〜8個(約20g)
  • 大根おろし…1/4本分(約250g)
  • 酢、しょうゆ
副菜 たたき大根の甘酢漬け
  • 大根…150g
  • いりごま(白)…少々
  • ・塩、酢、砂糖、七味とうがらし
汁物 おろしれんこんののりスープ
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 しめじとほうれん草のすまし汁
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
■「豆腐とブロッコリーの塩煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐とブロッコリーの塩煮
 豚肩ロース切り落とし肉…100g
 下味
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…少々
 絹ごし豆腐…1丁(約300g)
 ブロッコリー…1/2個
 しょうがのせん切り…1かけ分
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…大さじ1
  ・水…大さじ2
 ・ごま油

■「豆腐とブロッコリーの塩煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐とブロッコリーの塩煮
 豚肩ロース切り落とし肉…100g
 下味
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…少々
 絹ごし豆腐…1丁(約300g)
 ブロッコリー…1/2個
 しょうがのせん切り…1かけ分
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・水…1カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…大さじ1
  ・水…大さじ2
 ・ごま油

【副菜】菊の花のおろしあえ
 菊の花…6〜8個(約20g)
 大根おろし…1/4本分(約250g)
 酢、しょうゆ

【副菜】たたき大根の甘酢漬け
 大根…150g
 いりごま(白)…少々
 ・塩、酢、砂糖、七味とうがらし


【汁物】おろしれんこんののりスープ
 れんこん…1/2節(約100g)
 焼きのり…1/4枚
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…少々



【汁物】しめじとほうれん草のすまし汁
 しめじ…1/2パック
 ほうれん草…2株
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1
 塩…少々

豆腐とブロッコリーの塩煮
の作り方

材料(2人分)
  • 豚肩ロース切り落とし肉…100g
  • 下味
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 絹ごし豆腐…1丁(約300g)
  • ブロッコリー…1/2個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・水…1カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・ごま油

※副菜を選んでください。

菊の花のおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 菊の花…6〜8個(約20g)
  • 大根おろし…1/4本分(約250g)
  • 酢、しょうゆ

たたき大根の甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…150g
  • いりごま(白)…少々
  • ・塩、酢、砂糖、七味とうがらし

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんののりスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

しめじとほうれん草のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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