「あじのキムチあえ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み585-619kcal
主菜
あじのキムチあえ 145kcal
副菜
アスパラの粉チーズ焼き 131kcal
オレンジにんじん 107kcal
汁もの
豆腐スープ 115kcal
しいたけの即席カレースープ 125kcal

サニーレタスにご飯も一緒にのせて包んでも

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのキムチあえ

あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2尾分(約160g)

下味

 ・おろししょうが…小さじ1/2

 ・しょうゆ、ごま油…各小さじ1

玉ねぎ…1/8個

セロリ…1/4本

白菜キムチ…60g

サニーレタス…4~5枚

副菜

粉チーズ…大さじ2

グリーンアスパラガス…1束

にんにく…1片

・オリーブ油、塩、こしょう

にんじん…1本

レモン汁…小さじ1/2

レモンの半月切り…3~4枚

白ワイン…1/2カップ

オレンジジュース…140ml

はちみつ…小さじ1

汁もの

溶き卵…1個分

絹ごし豆腐…1/2丁

にら…2本

中華スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・湯…1 1/2カップ

・ごま油

しいたけ…6枚

玉ねぎ…1/4個

ベーコン…2枚

バター…大さじ1/2

水…2カップ

固形スープの素…1/2個

カレー粉…小さじ1/2

塩、こしょう…各少々

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■「あじのキムチあえ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのキムチあえ
 あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2尾分(約160g)
 下味
  ・おろししょうが…小さじ1/2
  ・しょうゆ、ごま油…各小さじ1
 玉ねぎ…1/8個
 セロリ…1/4本
 白菜キムチ…60g
 サニーレタス…4~5枚

カロリー:ごはん込みkcal

あじのキムチあえ
材料 (2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2尾分(約160g)
  • 玉ねぎ…1/8個
  • 下味
  • セロリ…1/4本
  •  ・おろししょうが…小さじ1/2
  • 白菜キムチ…60g
  •  ・しょうゆ、ごま油…各小さじ1
  • サニーレタス…4~5枚

    あじのキムチあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラの粉チーズ焼き オレンジにんじん

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 粉チーズ…大さじ2
  • にんにく…1片
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • 白ワイン…1/2カップ
  • レモン汁…小さじ1/2
  • オレンジジュース…140ml
  • レモンの半月切り…3~4枚
  • はちみつ…小さじ1

    アスパラの粉チーズ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    オレンジにんじんの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐スープ しいたけの即席カレースープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 溶き卵…1個分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  •  ・湯…1 1/2カップ
  • にら…2本
  • ・ごま油
  • 中華スープ
材料 (2人分)
  • しいたけ…6枚
  • 水…2カップ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • ベーコン…2枚
  • カレー粉…小さじ1/2
  • バター…大さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

    豆腐スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    しいたけの即席カレースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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